Publié le 29 juin 2026 · Mis à jour le 2 juillet 2026
La salade composée est le repas complet par excellence : une assiette unique qui réunit une protéine, des légumes croquants et une bonne vinaigrette, sans jamais peser sur l’estomac. Voici 5 salades composées incontournables, de la niçoise ensoleillée à la Cobb généreuse, pour des déjeuners frais et rassasiants toute la semaine.
5 salades composées en bref
Pourquoi ces salades composées fonctionnent
Un vrai repas dans une assiette : chaque salade composée associe une protéine, des légumes et souvent un féculent ou un fromage, pour un déjeuner équilibré qui tient jusqu’au soir.
Rassasiantes sans être lourdes : de 18 à 35 g de protéines par portion, le tout sous la barre des 520 calories, avec des vinaigrettes maison plutôt que des sauces industrielles.
Modulables à l’infini : ces recettes sont des bases. Variez la protéine, le fromage ou les légumes selon la saison et ce que vous avez sous la main.
Parfaites à emporter : préparez les éléments à l’avance, gardez la vinaigrette à part et assemblez au bureau pour une salade toujours croquante.
1. Salade niçoise
La salade composée du Sud par excellence : thon, œufs durs, haricots verts, pommes de terre, tomates et olives, le tout relevé d’une vinaigrette à l’huile d’olive. Un classique ensoleillé et complet.
Salade niçoise
Ingrédients
Equipment
Method
- Faites cuire les œufs 9 minutes dans l’eau bouillante, refroidissez-les, puis écalez-les et coupez-les en quartiers.
- Faites cuire les pommes de terre grenaille 15 à 20 minutes à l’eau salée, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez et laissez tiédir, puis coupez-les en deux.
- Faites blanchir les haricots verts 5 minutes dans l’eau bouillante salée, puis plongez-les dans l’eau glacée pour garder leur couleur.
- Préparez la vinaigrette en fouettant l’huile d’olive, le vinaigre et la moutarde, avec du sel et du poivre.
- Dans un grand saladier, disposez les pommes de terre, les haricots verts, les tomates, l’oignon, le thon émietté, les œufs et les olives. Ajoutez les anchois si vous le souhaitez, puis nappez de vinaigrette au moment de servir.
Nutrition
Notes
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Le grand classique gourmand : cœurs de romaine croquants, poulet grillé, croûtons dorés et copeaux de parmesan, liés par une sauce César maison au citron et à l’ail.
Salade César au poulet
Ingrédients
Equipment
Method
- Préchauffez le four à 200 °C. Mélangez les cubes de pain avec un filet d’huile d’olive et faites-les dorer 8 à 10 minutes pour obtenir des croûtons croustillants.
- Assaisonnez les blancs de poulet, faites-les griller 6 à 7 minutes de chaque côté jusqu’à 74 °C à cœur, puis tranchez-les après 5 minutes de repos.
- Préparez la sauce : écrasez les anchois et l’ail, ajoutez le jaune d’œuf, la moutarde et le jus de citron, puis montez à l’huile d’olive en filet. Incorporez la moitié du parmesan.
- Dans un saladier, mélangez la romaine avec la sauce César.
- Répartissez le poulet, les croûtons et le reste du parmesan en copeaux, puis servez aussitôt.
Nutrition
Notes
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La salade composée du quotidien : salade verte, jambon, emmental, œufs durs, tomates et maïs, avec une vinaigrette légère. Rapide, complète et toujours appréciée de toute la famille.
Salade composée jambon, œuf et emmental
Ingrédients
Equipment
Method
- Faites cuire les œufs 9 minutes dans l’eau bouillante, refroidissez-les, écalez-les et coupez-les en quartiers.
- Préparez la vinaigrette en fouettant l’huile d’olive, le vinaigre de cidre et la moutarde, avec du sel et du poivre.
- Répartissez la salade verte dans un grand saladier ou des assiettes.
- Disposez le jambon, l’emmental, les tomates, le maïs et les œufs sur la salade.
- Nappez de vinaigrette juste avant de servir et mélangez délicatement.
Nutrition
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La grande salade composée américaine : poulet, lardons croustillants, œufs, avocat, tomates et bleu, disposés en rangs colorés sur un lit de laitue. Généreuse, complète et pauvre en glucides.
Salade Cobb | Copieuse et pauvre en glucides
Ingrédients
Equipment
Method
- Faites cuire les œufs 9 minutes, refroidissez-les, écalez-les et coupez-les en quartiers.
- Faites rissoler les lardons à sec jusqu’à ce qu’ils soient croustillants, puis égouttez-les sur du papier absorbant.
- Assaisonnez les blancs de poulet, grillez-les 6 à 7 minutes de chaque côté jusqu’à 74 °C à cœur, puis tranchez-les après repos.
- Préparez la vinaigrette en fouettant l’huile d’olive, le vinaigre et la moutarde, avec du sel et du poivre.
- Répartissez la laitue dans un grand plat. Disposez le poulet, les lardons, les œufs, l’avocat, les tomates et le bleu en rangs distincts. Nappez de vinaigrette au moment de servir.
Nutrition
Notes
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L’incontournable des cartes de bistrot : mesclun, toasts de chèvre chaud et fondant, lardons, noix et un filet de miel, relevés par une vinaigrette balsamique. Gourmande et réconfortante.
Salade de chèvre chaud
Ingrédients
Equipment
Method
- Préchauffez le four en position gril. Déposez chaque demi-crottin sur une tranche de pain, arrosez d’un filet de miel et enfournez 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que le chèvre soit doré et fondant.
- Faites rissoler les lardons à sec jusqu’à ce qu’ils soient croustillants, puis égouttez-les.
- Faites griller légèrement les noix à sec dans une poêle pour révéler leur goût.
- Préparez la vinaigrette en fouettant l’huile d’olive, le vinaigre balsamique et la moutarde, avec du sel et du poivre.
- Répartissez le mesclun dans les assiettes, parsemez de lardons et de noix, posez les toasts de chèvre chaud, puis nappez de vinaigrette et d’un dernier filet de miel.
Nutrition
Notes
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Merci de la noter pour aider d’autres personnes à la découvrir.Envie d’autres idées de salades complètes ? Découvrez nos salades de poulet légères ou notre salade de thon méditerranéenne.
Les astuces du chef pour une salade composée réussie
Équilibrez l’assiette : une bonne salade composée réunit une protéine (œuf, poulet, thon, fromage), des légumes croquants, parfois un féculent (pommes de terre, maïs) et une matière grasse de qualité dans la vinaigrette.
Assaisonnez au dernier moment : gardez toujours la vinaigrette à part et ne l’ajoutez qu’au moment de servir pour des feuilles bien croquantes.
Soignez les contrastes : jouez sur les textures (croquant, fondant, croustillant) et les températures, comme les toasts de chèvre chaud sur un mesclun frais.
Une vinaigrette maison, toujours : trois cuillères d’huile pour une de vinaigre, une pointe de moutarde, du sel et du poivre. Vous tenez la base de toutes ces salades.
Préparez en avance : cuisez les œufs, le poulet et les légumes en début de semaine pour assembler une salade composée différente chaque jour.
Conservation et service
Au réfrigérateur : conservez les éléments cuits (œufs, poulet, lardons) jusqu’à 3 jours dans une boîte hermétique. Gardez les feuilles et la vinaigrette à part.
À préparer à l’avance : cuisez et découpez les ingrédients en avance, puis assemblez et assaisonnez juste avant de déguster.
À emporter : transportez la vinaigrette dans un petit récipient à part et mélangez sur place, au bureau ou en pique-nique.
Pour varier : complétez la semaine avec une salade de pâtes froides aux herbes ou des wraps froids pour le bureau.
Questions fréquentes sur la salade composée
Qu’est-ce qu’une salade composée ?
Une salade composée est une salade complète qui réunit plusieurs éléments : une base de feuilles ou de légumes, une protéine (œuf, poulet, thon, jambon, fromage), souvent un féculent et une vinaigrette. Contrairement à une simple salade verte, elle constitue un repas à elle seule.
Comment composer une salade complète et équilibrée ?
Associez une protéine, des légumes croquants, une source de bons lipides (huile d’olive, avocat, fromage) et, selon votre appétit, un féculent comme des pommes de terre ou du maïs. Terminez par une vinaigrette maison ajoutée au moment de servir.
Peut-on préparer une salade composée à l’avance ?
Oui. Cuisez le poulet, les œufs et les légumes à l’avance, puis conservez-les au frais jusqu’à 3 jours. Gardez la vinaigrette et les feuilles à part, puis assemblez au dernier moment pour éviter que la salade ne ramollisse.
Quelle salade composée pour l’été ?
La salade niçoise et la salade de chèvre chaud sont parfaites quand les tomates et les salades de saison sont au top. La salade Cobb, pauvre en glucides, et la salade César sont idéales pour un déjeuner rassasiant les jours de forte chaleur.
Envie d’autres déjeuners frais et complets ? Ces recettes valent le détour.
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Pour conclure
Avec ces 5 salades composées, vous avez de quoi composer une semaine entière de repas complets, frais et rassasiants. Maîtrisez la vinaigrette maison, cuisez vos protéines à l’avance, et déclinez la niçoise, la César ou la Cobb au gré de vos envies et des saisons.
Avertissement médical : les informations nutritionnelles de cet article sont fournies à titre indicatif uniquement. Malgré tous les soins apportés à leur exactitude, les réactions individuelles aux aliments varient. Consultez toujours votre médecin ou un(e) diététicien(ne) avant toute modification de votre alimentation.
