Publié le 25 janvier 2026 · Mis à jour le 30 juin 2026
La salade de poulet est le déjeuner d’été idéal : fraîche, rassasiante et vite prête. Voici 5 recettes légères, toutes riches en protéines et faciles à préparer à l’avance, de la version mandarine-sésame à la version printanière aux petits pois et à la menthe. De quoi varier les plaisirs toute la semaine sans jamais s’ennuyer.
5 salades de poulet en bref
Pourquoi ces salades de poulet fonctionnent
Rassasiantes grâce aux protéines : chaque salade apporte 25 à 30 g de protéines, de quoi tenir tout l’après-midi sans coup de barre.
Légères et fraîches : la plupart restent sous les 350 calories et misent sur des légumes croquants et des vinaigrettes maison, sans sauce industrielle.
Parfaites à emporter : chaque recette se prépare à l’avance ; gardez la vinaigrette à part et assemblez au dernier moment pour un déjeuner toujours croquant.
Cinq ambiances différentes : de l’asiatique-mandarine à la méditerranéenne aux artichauts, vous avez de quoi changer de salade de poulet chaque jour de la semaine.
1. Salade de poulet à la mandarine, sauce asiatique
Sucrée, acidulée et croquante : du poulet grillé, des quartiers de mandarine et des amandes grillées sur un lit de mesclun, avec une vinaigrette au sésame et au gingembre.
Salade de poulet à la mandarine, sauce asiatique
Ingrédients
Equipment
Method
- Assaisonnez les blancs de poulet de sel et de poivre. Faites-les griller 6 à 7 minutes de chaque côté, jusqu’à 74 °C à cœur. Laissez reposer 5 minutes, puis tranchez à contre-fil.
- Pendant la cuisson du poulet, fouettez le vinaigre de riz, la sauce soja, l’huile de sésame, le miel, le gingembre et l’ail dans un bol pour la vinaigrette.
- Faites griller les amandes à sec dans une poêle 2 à 3 minutes, en surveillant pour éviter qu’elles ne brûlent.
- Mélangez le mesclun, le poivron et les carottes dans un saladier.
- Garnissez de poulet tranché, de quartiers de mandarine et d’amandes grillées. Nappez de vinaigrette et parsemez de graines de sésame juste avant de servir.
Nutrition
Notes
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Poulet mariné au citron et à l’origan, cœurs d’artichaut, olives Kalamata et feta : toutes les saveurs du soleil dans une seule assiette.
Salade de poulet grillé et artichauts à la méditerranéenne
Ingrédients
Equipment
Method
- Mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, l’origan, l’ail, du sel et du poivre pour la marinade. Enrobez-en les blancs de poulet, couvrez et réfrigérez 2 heures.
- Préchauffez le gril à feu moyen-vif. Retirez le poulet de la marinade, en réservant cette dernière.
- Faites griller le poulet 6 à 7 minutes de chaque côté, jusqu’à 74 °C à cœur. Laissez reposer 5 minutes, puis tranchez en lanières.
- Pendant ce temps, répartissez le mesclun sur un plat. Garnissez de cœurs d’artichaut, de tomates cerises, d’oignon rouge et d’olives Kalamata.
- Déposez le poulet tranché sur la salade. Parsemez de feta émiettée et nappez de la marinade réservée, préalablement portée à ébullition quelques minutes.
Nutrition
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Le duo épinards-fraises au printemps, avec du poulet grillé, des amandes et une vinaigrette maison au pavot, douce et acidulée.
Salade de poulet, épinards et fraises, vinaigrette au pavot
Ingrédients
Equipment
Method
- Assaisonnez les blancs de poulet de sel et de poivre. Faites chauffer une poêle-gril à feu moyen-vif.
- Faites cuire le poulet 6 minutes de chaque côté, jusqu’à 74 °C à cœur. Retirez du feu et laissez reposer 5 minutes.
- Pendant la cuisson, fouettez l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, le miel, la moutarde et les graines de pavot dans un bol pour la vinaigrette.
- Mélangez les jeunes pousses d’épinards, les fraises coupées en lamelles et l’oignon rouge dans un grand saladier.
- Une fois le poulet reposé, tranchez-le et disposez-le sur la salade. Nappez de vinaigrette au pavot et parsemez d’amandes juste avant de servir.
Nutrition
Notes
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Une salade de poulet toute en fraîcheur : poulet au thym et au romarin, asperges grillées et vinaigrette citron-moutarde.
Poulet aux herbes et citron, mesclun et asperges
Ingrédients
Equipment
Method
- Assaisonnez les blancs de poulet avec la moitié du thym, du romarin et de l’ail, du sel et du poivre.
- Chauffez une poêle-gril à feu moyen-vif avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Faites cuire le poulet 6 à 7 minutes de chaque côté, jusqu’à 74 °C à cœur.
- Pendant ce temps, parez les asperges et faites-les griller 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et légèrement marquées. Réservez.
- Fouettez le jus de citron, le reste d’huile d’olive, la moutarde, le miel et le reste des herbes pour la vinaigrette.
- Laissez reposer le poulet 5 minutes, puis tranchez-le à contre-fil.
- Répartissez le mesclun dans les assiettes, garnissez de poulet et d’asperges grillées, puis nappez de vinaigrette citron-herbes.
Nutrition
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La plus printanière : poulet tendre, petits pois, menthe fraîche et radis croquants, relevés d’une vinaigrette orange-citron.
Salade de poulet aux petits pois et à la menthe, vinaigrette aux agrumes
Ingrédients
Equipment
Method
- Assaisonnez les blancs de poulet de sel et de poivre. Chauffez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen.
- Faites cuire le poulet 6 à 7 minutes de chaque côté, jusqu’à 74 °C à cœur. Retirez du feu et laissez reposer 5 minutes.
- Pendant ce temps, portez à ébullition une casserole d’eau salée. Faites blanchir les petits pois 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien verts et tendres. Égouttez-les et plongez-les aussitôt dans l’eau glacée, puis égouttez-les de nouveau.
- Préparez la vinaigrette en fouettant le jus et le zeste d’orange, le jus de citron, l’huile d’olive, le miel, du sel et du poivre.
- Une fois reposé, tranchez le poulet à contre-fil.
- Mélangez les jeunes pousses, les petits pois, les radis et l’oignon rouge dans un saladier. Ajoutez le poulet et la menthe hachée. Nappez de vinaigrette aux agrumes et mélangez délicatement.
Nutrition
Notes
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Merci de la noter pour aider d’autres personnes à la découvrir.Envie d’autres déjeuners frais à emporter ? Essayez notre salade de pâtes froides aux herbes ou nos wraps froids pour le bureau.
Les astuces du chef pour une salade de poulet réussie
Un poulet juteux : sortez le poulet du réfrigérateur 15 minutes avant la cuisson et retirez-le du feu dès 74 °C à cœur. Laissez-le reposer 5 minutes avant de le trancher à contre-fil.
Assaisonnez au dernier moment : gardez toujours la vinaigrette à part et ne l’ajoutez qu’au moment de servir pour des feuilles bien croquantes.
Adoucissez l’oignon rouge : trempez les lamelles 5 minutes dans l’eau froide pour atténuer le piquant sans perdre le croquant.
Variez le poulet : ces salades sont parfaites pour recycler un reste de poulet rôti ou un poulet rôti du commerce, pour un déjeuner encore plus rapide.
Cuisinez en lots : faites cuire les blancs de poulet en une fois en début de semaine et déclinez une salade différente chaque jour.
Conservation et service
Au réfrigérateur : conservez le poulet cuit jusqu’à 3 jours dans une boîte hermétique. Gardez les feuilles, les légumes et la vinaigrette séparément pour préserver le croquant.
À préparer à l’avance : faites cuire le poulet et préparez les légumes en avance, puis assemblez et assaisonnez juste avant de déguster.
À emporter : transportez la vinaigrette dans un petit récipient à part et mélangez sur place, au bureau ou en pique-nique.
Pour compléter : accompagnez d’une salade de thon méditerranéenne ou d’un bol de cottage cheese aux fruits pour varier la semaine.
Questions fréquentes sur la salade de poulet
Comment faire une salade de poulet légère ?
Grillez un blanc de poulet, tranchez-le à contre-fil, puis associez-le à des légumes croquants et des feuilles fraîches avec une vinaigrette maison à l’huile d’olive ou aux agrumes plutôt qu’une sauce industrielle. Les 5 recettes ci-dessus restent légères tout en étant rassasiantes.
Peut-on préparer une salade de poulet à l’avance ?
Oui. Faites cuire le poulet et préparez les légumes en avance, mais gardez la vinaigrette à part et assemblez au moment de servir pour éviter que les feuilles ne ramollissent. Le poulet cuit se conserve jusqu’à 3 jours au frais.
Quel poulet utiliser pour une salade de poulet ?
Un blanc de poulet grillé puis tranché finement est idéal, mais un reste de poulet rôti ou un poulet rôti du commerce fonctionne très bien pour aller plus vite. Comptez environ 110 à 170 g de poulet par portion.
Quelle salade de poulet pour l’été ?
Les versions les plus fraîches sont la salade de poulet aux fraises et épinards et celle aux petits pois et à la menthe, parfaites quand les fruits et légumes de saison sont au top. La version mandarine-sésame apporte une touche asiatique acidulée très estivale.
Envie d’autres déjeuners frais et équilibrés ? Ces recettes valent le détour.
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Pour conclure
Avec ces 5 salades de poulet, vous avez de quoi tenir une semaine entière de déjeuners frais, légers et rassasiants. Faites cuire le poulet en avance, gardez les vinaigrettes à part, et changez d’ambiance chaque jour, de la Méditerranée au printemps.
Avertissement médical : les informations nutritionnelles de cet article sont fournies à titre indicatif uniquement. Malgré tout le soin apporté à leur exactitude, les réactions individuelles aux aliments varient. Consultez toujours votre médecin ou un(e) diététicien(ne) avant toute modification de votre alimentation.
