Des repas chinois keto dignes d’un restaurant. Moins de 10 g de glucides nets. Sans le regret des plats à emporter après coup.
Si vous pensez que suivre un régime keto signifie renoncer à la cuisine chinoise, détrompez-vous. Ces quatre recettes — des raviolis vapeur fondants à un wok de crevettes à l’ail qui vous fera oublier que la livraison existe — prouvent que la cuisine chinoise faible en glucides peut être tout aussi satisfaisante que l’originale. En fait, c’est l’originale, simplement sans montagnes russes de glycémie.
⏱️ Chiffres clés (moyenne par recette)
🥑 Pourquoi ces recettes fonctionnent en keto
Glucides nets ultra-faibles : Chaque recette de cette collection reste sous la barre des 10 g de glucides nets par portion — largement dans les macros d’un keto strict. Nous évitons les liaisons à la fécule de maïs, les sauces sucrées et le riz blanc qui transforment les plats chinois à emporter traditionnels en bombe de glucides.
Une cuisine axée sur les protéines : Blanc de poulet maigre, crevettes sauvages et tofu végétal apportent 18 à 26 g de protéines par portion. C’est le type de satiété qui vous tient éloigné(e) du tiroir à snacks du bureau tout l’après-midi. Pour d’autres idées keto riches en protéines, essayez notre wok de poulet et brocoli.
Des bonnes graisses issues d’ingrédients réels : Huile de sésame, gingembre frais et ail ajoutent une saveur qui se diffuse dans les graisses, sans recourir à la friture. Ces graisses naturelles vous aident à atteindre vos objectifs lipidiques keto tout en apportant un vrai goût chinois.
Glycémie stable : Les légumes non féculents comme le bok choy, les pois mange-tout, le brocoli et le chou apportent fibres et volume sans faire grimper la glycémie. Notre soupe au bok choy et aux champignons illustre aussi très bien cette approche.
Sans sucres cachés : Les sauces hoisin, aigre-douce et à l’orange traditionnelles peuvent contenir 10 à 15 g de sucre par cuillère à soupe. Ces recettes utilisent à la place du tamari, du vinaigre de riz, du gingembre et des flocons de piment — toute la profondeur, sans le crash de sucre.
Des ingrédients faibles en glucides qui rendent la cuisine chinoise compatible avec le keto
Le secret d’une excellente cuisine chinoise keto n’a rien de compliqué — il suffit de savoir quels ingrédients choisir et lesquels laisser sur l’étagère. Voici votre antisèche.
Légumes : brocoli, bok choy, poivrons, pois mange-tout, champignons, chou et épinards sont tous pauvres en glucides et riches en vitamines. Ils constituent la base de chaque recette ci-dessous, et on les retrouve aussi dans notre collection de déjeuners chinois centrés sur les légumes.
Protéines : Le blanc de poulet, les crevettes, le cabillaud, le saumon, le tofu et l’edamame apportent une énergie durable sans affecter la glycémie. Pour tout savoir sur le tofu, consultez nos 6 idées de déjeuners chinois au tofu.
Substitutions intelligentes : Riz de chou-fleur à la place du riz blanc. Nouilles shirataki à la place des lo mein. Aminos de coco ou tamari à la place de la sauce soja classique (moins de sodium, sans blé). Ces substitutions conservent des textures familières tout en réduisant fortement les glucides. Notre salade de nouilles sichuanaise aux shirataki illustre parfaitement cette approche.
Exhausteurs de goût : gingembre frais, ail, huile de sésame, vinaigre de riz, flocons de piment et mélange cinq épices ajoutent des couches de saveur avec pratiquement zéro glucide. Un peu suffit.
Des méthodes de cuisson qui restent keto
La façon de cuisiner compte autant que ce que vous cuisinez. Trois techniques dominent la cuisine chinoise saine — et elles sont toutes naturellement compatibles avec le keto.
Cuisson à la vapeur : Préserve les nutriments sans ajouter de graisse. Parfait pour les raviolis, le poisson et les légumes. Notre poisson vapeur au gingembre et aux oignons nouveaux est une véritable masterclass de cette technique.
Cuisson au wok : forte chaleur, peu d’huile, cuisson rapide. Vous obtenez la caramélisation et la saveur wok hei sans noyer les ingrédients dans la graisse. Le wok de poulet et légumes se prépare en 35 minutes du début à la fin.
Cuisson au bouillon : Les soupes et bouillons mettent en valeur les légumes et les protéines sans ajout d’huiles. Essayez notre soupe « egg drop » pour un exemple classique — peu de glucides, un maximum de réconfort.
Plats chinois à emporter vs. fait maison keto
| Nutriment | Plat à emporter типique | Fait maison keto | Différence |
|---|---|---|---|
| Glucides nets | 35–55 g | 4–9 g | -80 % ou plus |
| Sucres ajoutés | 12–20 g | 0 g | -100 % |
| Protéines | 14 g | 22 g | +57 % |
| Sodium | 1 200 mg+ | 450–600 mg | -50 % ou plus |
| Calories | 450–700 | 180–280 | -50 % ou plus |
| Compatible keto ? | ❌ Rarement | ✅ Oui | — |
Conseils malins pour commander des repas chinois keto au restaurant
Vous ne pouvez pas cuisiner ce soir ? Aucun problème. Vous pouvez quand même manger chinois compatible avec le keto au restaurant — il faut simplement savoir quoi demander. Demandez les sauces à part afin de contrôler le sucre. Choisissez des plats à la vapeur ou au wok plutôt que des plats panés et frits. Demandez des légumes à la vapeur supplémentaires à la place du riz. Et si le riz complet est à la carte, c’est une meilleure option que le riz blanc — mais supprimer totalement le riz est le choix du keto. Pour d’autres stratégies au restaurant, consultez notre guide 5 choix sains de plats chinois à emporter.
Les recettes
Voici quatre recettes chinoises keto auxquelles nous revenons encore et encore. Chacune est conçue pour une cuisine facile en semaine, adaptée au meal prep et — surtout — vraiment délicieuse.
1. Raviolis vapeur keto
Tendres, savoureux et étonnamment faciles à réaliser à la maison. Ils combinent une protéine maigre et des légumes frais dans une fine enveloppe — tout le plaisir du dim sum, pour une fraction des glucides. Si vous prenez la cuisson à la vapeur au sérieux, notre sélection des 5 meilleurs paniers à la vapeur en bambou vous aidera à choisir le bon.
Dumplings vapeur aux protéines maigres
Ingrédients
Equipment
Method
- Dans un bol, mélanger la dinde ou le poulet haché avec le gingembre, l’ail et les oignons verts.
- Assaisonner avec la sauce soya à faible teneur en sodium et un filet d’huile de sésame.
- Déposer une cuillère de farce au centre de chaque pâte à wonton. Replier et sceller les bords en pressant avec les doigts humides.
- Cuire à la vapeur dans un panier en bambou pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que la viande soit bien cuite.
Nutrition
Notes
Tried this recipe?
Let us know how it was!2. Salade de chou keto, bien croquante
Croquante, acidulée et rafraîchissante — cette salade convient en accompagnement ou en déjeuner léger à elle seule. Le chou est l’un des légumes keto les plus sous-estimés : riche en fibres, riche en vitamine C et quasiment zéro glucide net. Parfaite avec n’importe quel wok de cette collection.
Salade chinoise fraîche et croquante
Ingrédients
Method
- Dans un grand bol, mélanger le chou râpé, les carottes, le poivron et le concombre.
- Préparer la vinaigrette en mélangeant la sauce soya, le vinaigre de riz, l’huile de sésame, l’ail et le gingembre.
- Verser la vinaigrette sur les légumes et bien mélanger. Servir immédiatement pour un maximum de croquant.
Nutrition
Notes
Tried this recipe?
Let us know how it was!3. Wok broccoli, tomate, ail & poivron
C’est l’incontournable des soirs de semaine. Quinze minutes, une seule poêle et une montagne de légumes colorés sautés avec de l’ail et un trait de tamari. Ajoutez un peu de bœuf à la mijoteuse ou du poulet grillé par-dessus, et vous obtenez un repas keto complet.
Sauté de brocoli à l’ail et au gingembre
Ingrédients
Equipment
Method
- Cuire le brocoli à la vapeur jusqu’à ce qu’il soit tendre-croquant, environ 3 à 4 minutes. Égoutter et réserver.
- Dans un wok ou une poêle à feu vif, chauffer l’huile. Faire revenir l’ail et le gingembre pendant 30 secondes jusqu’à ce qu’ils soient parfumés — attention de ne pas les brûler.
- Ajouter le brocoli et mélanger rapidement pour bien l’enrober d’ail et de gingembre. Servir immédiatement.
Nutrition
Notes
Tried this recipe?
Let us know how it was!4. Wok de crevettes à l’ail et pois mange-tout
C’est la recette qui fait dire : « C’est plus sain qu’un plat à emporter ? » Des crevettes sauvages, saisies rapidement à feu vif avec de l’ail, du gingembre et des pois mange-tout bien croquants. Prête en moins de 20 minutes. Pour une autre recette centrée sur les crevettes, notre wok crevettes et asperges est tout aussi rapide.
Crevettes sautées aux pois mange-tout et agrumes
Ingrédients
Equipment
Method
- Chauffer un wok ou une grande poêle à feu vif. Ajouter un filet d’huile et faire sauter les crevettes 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient rosées et opaques.
- Ajouter les pois mange-tout et faire sauter 2 minutes supplémentaires jusqu’à ce qu’ils soient vert vif et croquants-tendres.
- Arroser de jus de citron et de sauce soya, mélanger rapidement pour bien enrober, et servir immédiatement.
Nutrition
Notes
Tried this recipe?
Let us know how it was!Conseils de chef pour une cuisine chinoise keto parfaite
Faites chauffer votre wok à blanc : La plus grosse erreur des cuisiniers à la maison, avec les woks, est de surcharger une poêle tiède. Faites chauffer votre wok ou votre sauteuse jusqu’à ce qu’il commence tout juste à fumer, puis ajoutez un fin film d’huile d’avocat ou de sésame. Il faut saisir, pas étuver.
Sauce à part — toujours : Que vous cuisiniez à la maison ou que vous commandiez, gardez les sauces séparées jusqu’au moment de servir. La plupart des sauces chinoises cachent des sucres. Une cuillère à soupe de hoisin contient 7 g de sucre. Du tamari avec du gingembre frais vous donne la même profondeur pour quasiment zéro glucide.
Préparez tout avant de commencer : La cuisine chinoise va vite. Coupez tous vos légumes, mesurez les ingrédients de la sauce et gardez tout à portée de main avant d’allumer le feu. Les Français appellent cela la mise en place. Nous, nous appelons cela ne pas brûler son ail.
N’ayez pas peur des graisses : Une cuillère à café d’huile de sésame grillée ajoutée tout à la fin d’un wok apporte plus de saveur qu’une cuillère à soupe d’huile neutre pendant la cuisson. Utilisez-la en huile de finition, pas en huile de cuisson.
Préparez vos protéines en batch : Le dimanche, cuisez une double portion de poulet ou de crevettes. Conservez-la séparément des légumes et de la sauce. En semaine, vous pourrez assembler un bol chinois keto frais en moins de 10 minutes — il suffit de réchauffer la protéine, de mélanger avec des légumes frais et d’assaisonner.
📦 Conservation & meal prep
Conservation au réfrigérateur : Les quatre recettes se conservent bien dans des contenants hermétiques pendant 3 à 4 jours. Gardez sauces et vinaigrettes séparées des légumes pour éviter qu’ils ramollissent — surtout pour la salade de chou.
Conservation au congélateur : Les raviolis se congèlent parfaitement jusqu’à 3 mois. Congelez-les d’abord à plat sur une plaque, puis transférez-les dans un sac congélation. Faites-les cuire à la vapeur encore congelés — ajoutez 3 à 4 minutes au temps de cuisson. Les woks sont meilleurs frais ou réfrigérés plutôt que congelés.
Stratégie de meal prep : La préparation du dimanche est votre meilleure alliée. Faites les raviolis, cuisez les crevettes, préparez les légumes pour le wok et mélangez la vinaigrette de la salade de chou. Conservez tout séparément. En semaine, vous pouvez combiner les éléments pour varier les déjeuners.
À emporter au travail : La salade de chou et les crevettes à l’ail voyagent très bien. Utilisez un contenant compartimenté — légumes et protéines dans le compartiment principal, sauce dans un petit pot à côté. Le wok se réchauffe parfaitement au micro-ondes (90 secondes à puissance moyenne).
Complétez le repas : Accompagnez n’importe quelle recette de riz de chou-fleur pour un bol chinois keto complet. Nos Keto Kung Pao Chicken et bok choy sauté sont d’excellents ajouts à votre rotation.
FAQ : Repas chinois keto
Quels plats chinois puis-je manger avec un régime keto ?
Privilégiez les plats à la vapeur ou au wok avec une protéine maigre et des légumes non féculents. Raviolis vapeur, wok de poulet-brocoli, soupe « egg drop », crevettes aux pois mange-tout et moo goo gai pan sont d’excellents choix. Évitez tout ce qui est pané, frit, ou servi avec des sauces sucrées, comme le poulet à l’orange ou le General Tso’s. Demandez les sauces à part et évitez le riz, ou remplacez-le par du riz de chou-fleur.
La cuisine chinoise est-elle mauvaise pour la glycémie ?
Toute la cuisine chinoise ne fait pas grimper la glycémie. Le problème vient généralement des sauces (chargées en sucre et en fécule de maïs), du riz blanc et des protéines panées et frites. Lorsque vous choisissez des plats en vapeur ou au wok avec des légumes et une protéine maigre, et que vous contrôlez la sauce, la cuisine chinoise peut au contraire être très douce pour la glycémie. Les recettes de cette collection affichent en moyenne entre 4 et 9 grammes de glucides nets par portion.
Puis-je utiliser du tofu à la place de la viande dans ces recettes ?
Le tofu ferme ou extra-ferme convient très bien aux quatre recettes. Pressez-le d’abord pendant 20 minutes pour retirer l’excès d’eau, puis faites-le revenir à la poêle. Le tofu absorbe merveilleusement les saveurs, ce qui le rend idéal pour les sauces à l’ail-gingembre. Il apporte aussi des protéines végétales tout en maintenant les glucides proches de zéro.
Par quoi remplacer la sauce soja dans un régime keto ?
Le tamari est le meilleur remplacement, car il est naturellement sans gluten et a une saveur plus riche et moins salée que la sauce soja classique. Les aminos de coco sont une autre option, avec un peu moins de sodium et une légère touche de douceur naturelle. Les deux peuvent être utilisés en remplacement à parts égales dans n’importe quelle recette ici.
🍽️ Vous pourriez aussi aimer
Mieux que les plats à emporter, 7 g de glucides nets
Cuisine chinoise keto végétale
Dîner keto rapide en semaine
Plat réconfortant de nouilles faible en glucides
Quatre recettes. Toutes keto. Toutes vraiment délicieuses. Le plus difficile, quand vous préparez de la cuisine chinoise keto à la maison, ce n’est pas de cuisiner — c’est d’expliquer à votre famille pourquoi vous ne commandez plus de plats à emporter.
Avis de non-responsabilité médicale : les informations nutritionnelles et les adaptations « adaptées aux diabétiques » fournies dans cet article sont uniquement à titre informatif. Bien que nous nous efforcions d’être exacts, nous sommes des experts culinaires, pas des médecins. Les réactions individuelles aux aliments varient, et vous devez toujours consulter votre professionnel de santé ou un(e) diététicien(ne) agréé(e) au sujet des changements alimentaires, en particulier si vous gérez un diabète ou d’autres problèmes de santé. Surveillez toujours votre glycémie comme recommandé par votre équipe de soins.
