Publié le 14 février 2025 · Mis à jour le 25 juin 2026
La soupe au pak choï et aux champignons, c’est le bol qui a le goût d’avoir mijoté tout l’après-midi mais qui se prépare en moins de trente minutes. Du pak choï tendre et des champignons shiitake bien charnus infusent dans un bouillon léger et riche en umami, relevé de gingembre, d’ail et d’un trait d’huile de sésame. Naturellement pauvre en glucides et douce pour la glycémie, c’est le déjeuner réconfortant idéal pour une journée fraîche.
⏱️ En bref
🍲 Pourquoi cette soupe fonctionne
Beaucoup d’umami, peu de matière : les champignons shiitake et un trait de sauce soja apportent une profondeur savoureuse sans crème ni liaison, pour un bouillon net et léger.
Riche en protéines : le blanc de poulet apporte environ 15 g de protéines par portion, transformant une simple soupe de légumes en déjeuner rassasiant.
Pauvre en glucides, douce pour la glycémie : le pak choï et les champignons sont peu féculents et riches en fibres, donc un bol tourne autour de 6 g de glucides nets, idéal pour manger léger.
Rapide et tolérante : une seule casserole, des aromates du placard et un court mijotage. Remplacez le poulet par du tofu et le bouillon de volaille par du bouillon de légumes pour une version 100 % végétale.
Soupe au pak choï et aux champignons
Ingrédients
Equipment
Method
- Chauffez l’huile de sésame dans une grande casserole à feu moyen. Faites revenir l’ail et le gingembre 1 minute.
- Ajoutez le poulet et faites cuire jusqu’à ce qu’il ne soit plus rosé. Ajoutez les champignons et poursuivez 3 minutes.
- Versez le bouillon et portez à frémissement. Ajoutez la sauce soja et le poivre blanc, puis laissez mijoter 15 minutes.
- Ajoutez le pak choï et cuisez 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore croquant. Parsemez d’oignons nouveaux et servez.
Nutrition
Notes
J’espère que vous avez aimé préparer cette recette !
Merci de la noter pour aider d’autres personnes à la découvrir.Dans le même esprit asiatique, essayez nos recettes chinoises légères ou un sauté de poulet aux légumes.
Les astuces du chef
Séparez les tiges et les feuilles : les tiges de pak choï demandent quelques minutes de plus, les feuilles fondent en quelques secondes. Ajoutez les tiges d’abord, les feuilles tout à la fin, et tout reste tendre-croquant.
Essuyez les champignons, ne les lavez pas : les shiitake se gorgent d’eau comme des éponges. Un papier absorbant humide les garde bien fermes pour qu’ils dorent et restent charnus.
Construisez le goût dans la casserole : faites revenir l’ail et le gingembre dans l’huile de sésame, puis colorez les champignons avant de verser le bouillon. C’est dans ces sucs dorés que se cache la profondeur de saveur.
Surveillez le sel : utilisez un bouillon et un tamari pauvres en sel, et goûtez avant d’en rajouter. Les champignons et la sauce soja apportent déjà beaucoup de goût.
Finissez vif : oignons nouveaux, quelques gouttes d’huile de sésame ou une pincée de piment à table réveillent tout le bol.
📦 Conservation et meal-prep
Au réfrigérateur : conservez dans un contenant hermétique jusqu’à 3 jours. Les saveurs se développent d’une journée à l’autre, ce qui en fait un excellent déjeuner à préparer à l’avance.
Au congélateur : le bouillon se congèle bien jusqu’à 2 mois. Pour une meilleure texture, congelez-le avant d’ajouter le pak choï, puis incorporez les feuilles fraîches au réchauffage.
Réchauffez en douceur : faites chauffer à feu moyen jusqu’à frémissement. Une ébullition trop forte ramollirait le pak choï et durcirait le poulet.
Questions fréquentes
Le pak choï est-il bon pour un régime pauvre en glucides ?
Oui. Le pak choï est un légume peu féculent avec seulement 1 à 2 g de glucides nets par tasse, plus des fibres, de la vitamine C et de la vitamine K. C’est un choix naturel pour manger pauvre en glucides et doux pour la glycémie, surtout dans une soupe en bouillon comme celle-ci plutôt que dans un plat chargé de riz.
Peut-on faire cette soupe au pak choï en version végétarienne ?
Tout à fait. Remplacez le poulet par du tofu ferme coupé en dés et utilisez du bouillon de légumes à la place du bouillon de volaille. Les champignons shiitake et la sauce soja apportent assez d’umami pour que la soupe reste savoureuse et rassasiante sans viande.
Quels champignons utiliser dans cette soupe ?
Les shiitake donnent le goût le plus profond et le plus charnu, mais les champignons de Paris, les pleurotes ou les bruns conviennent aussi. Pour plus de corps, faites tremper quelques shiitake séchés et ajoutez leur eau de trempage au bouillon pour une base plus riche.
Comment éviter que le pak choï devienne mou ?
Ajoutez-le tout à la fin et cuisez seulement 3 à 4 minutes, jusqu’à ce que les tiges soient tendres-croquantes et les feuilles bien vertes. Si vous utilisez un grand pak choï plutôt que des petits, ajoutez les tiges une ou deux minutes avant les feuilles.
🍽️ Vous aimerez aussi
Quatre plats chinois maison, plus légers.
Le classique express plein de saveurs.
Le lo mein de légumes, version légère.
Fraîche, sichuanaise et pauvre en glucides.
Pour conclure
Cette soupe au pak choï et aux champignons prouve que léger et rassasiant ne sont pas incompatibles. Avec quelques aromates, une poignée de légumes et une seule casserole, vous obtenez un bol chaud et savoureux qui s’intègre dans une journée pauvre en glucides tout en restant gourmand. Faites-en une double quantité le dimanche, et le déjeuner est réglé pour la moitié de la semaine.
Avertissement médical : les informations nutritionnelles de cet article sont fournies à titre indicatif uniquement. Malgré tout le soin apporté à leur exactitude, les réactions individuelles aux aliments varient. Consultez toujours votre médecin ou un(e) diététicien(ne) avant toute modification de votre alimentation.
