Publié le 2 juillet 2026
Le poulet teriyaki à emporter repose presque toujours sur une sauce collante, majoritairement sucrée, servie sur une montagne de riz blanc. C’est bon, bien sûr, mais l’assiette peut contenir jusqu’à 40 g de glucides avant même que vous ne touchiez au poulet. Cette version garde tout ce qui rend le poulet teriyaki irrésistible, le glaçage brillant au soja et au gingembre et les bords caramélisés, mais réinvente la sauce en version sans sucre. Résultat : environ 4 g de glucides et 40 g de protéines par portion, de quoi enfin savourer ce grand classique sans faire exploser les glucides, en version céto et pauvre en glucides.
En bref
Préparation : 8 min | Cuisson : 25 min | Total : 33 min | Portions : 4 | Par portion : 284 kcal, 40 g de protéines, 4 g de glucides nets
Pourquoi cette recette de poulet teriyaki fonctionne
Tout se joue dans la sauce. Le teriyaki classique tire son brillant laqué d’un sucre ou d’un mirin réduit jusqu’à devenir sirupeux. Ici, un édulcorant en poudre apporte le sucré pendant que la sauce soja, le gingembre frais et l’ail réduisent en un glaçage qui enrobe chaque lanière de poulet. Il n’y a pas de fécule de maïs, donc les glucides restent bas sans texture gommeuse.
Dorer d’abord les blancs de poulet, puis les trancher et les cuire au four en une seule couche sous plusieurs couches de sauce, développe les saveurs progressivement. Chaque couche de sauce est réduite légèrement au four, si bien que le poulet ressort profondément laqué plutôt qu’aqueux. Avec 40 g de protéines et seulement 4 g de glucides nets par portion, c’est le genre de dîner qui rassasie sans le coup de barre qui suit un plat à emporter.
Sans sucre ou teriyaki classique à emporter
| Par portion | Cette version sans sucre | Plat à emporter classique (avec riz) |
|---|---|---|
| Calories | 284 | ~600 |
| Glucides nets | 4 g | 45 à 65 g |
| Sucres ajoutés | 0 g | 12 à 18 g |
| Protéines | 40 g | 25 à 30 g |
| Adapté au diabète | Oui | Non |
Poulet teriyaki laqué au four | Sans sucre et riche en protéines
Ingrédients
Equipment
Method
- Préchauffez le four à 190 °C (375 °F).
- Dans une petite casserole, réunissez la sauce soja, l’eau, l’édulcorant, le gingembre râpé et l’ail émincé. Laissez frémir à feu doux jusqu’à ce que la sauce réduise à environ 160 ml et devienne brillante, 8 à 10 minutes.
- Séchez le poulet en le tamponnant et retirez le gras visible. Chauffez l’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif et dorez les blancs 3 à 4 minutes de chaque côté. Ils ne seront pas encore cuits à cœur.
- Coupez chaque blanc doré dans la longueur en 4 lanières régulières et disposez-les en une seule couche dans un plat à four juste assez grand pour les contenir.
- Badigeonnez généreusement le poulet avec environ la moitié de la sauce réduite. Enfournez 5 minutes, badigeonnez de nouveau, poursuivez la cuisson 5 minutes, puis badigeonnez une troisième fois.
- Prolongez la cuisson de 2 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’un thermomètre indique 74 °C (165 °F) à cœur, dans la partie la plus épaisse.
- Servez bien chaud, parsemé d’oignons nouveaux émincés. Réchauffez le reste de sauce pour en napper le poulet.
Nutrition
Notes
J’espère que vous avez aimé préparer cette recette !
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Les conseils du chef
- Réduisez bien la sauce avant de laquer. Si elle paraît encore liquide dans la casserole, elle n’adhérera pas au poulet. Laissez-la frémir jusqu’à ce qu’elle nappe le dos d’une cuillère.
- Tranchez les blancs dorés en lanières. Plus de surface, c’est plus de glaçage à chaque bouchée, et les lanières cuisent plus vite et plus uniformément que des blancs entiers.
- Badigeonnez en trois couches. Une seule couche épaisse coule. Trois couches plus fines, chacune suivie de quelques minutes au four, voilà ce qui donne cette finition laquée.
- Surveillez l’édulcorant. Le pouvoir sucrant de l’érythritol et des mélanges à la stévia varie, alors goûtez la sauce réduite et ajustez avant de napper le poulet.
Conservation et service
Réfrigérateur : conservez le poulet laqué dans une boîte hermétique jusqu’à 4 jours. La sauce réduite se garde à part jusqu’à 2 semaines.
Réchauffage : réchauffez doucement dans une poêle couverte avec un filet d’eau, ou au micro-ondes par courtes impulsions pour que le poulet reste juteux.
Service : servez sur du riz de chou-fleur pour rester faible en glucides, ou sur du riz thaï pour un bol classique plus riche en glucides. Terminez avec des oignons nouveaux émincés et une pincée de graines de sésame.
Questions fréquentes
Le poulet teriyaki est-il céto ?
Oui. Avec un édulcorant sans sucre et sans fécule de maïs, chaque portion apporte environ 4 g de glucides nets, ce qui convient à la plupart des régimes cétogènes. Servez-le sur du riz de chou-fleur pour garder une assiette pauvre en glucides.
Quel édulcorant utiliser pour un teriyaki sans sucre ?
Un mélange d’érythritol ou de stévia en poudre se dissout bien dans la sauce et caramélise sans cristalliser. Goûtez la sauce pendant qu’elle réduit, car sa teneur en sucre varie selon les marques. Le fruit du moine, courant aux États-Unis, n’est pas autorisé à la vente alimentaire dans l’UE.
Comment adapter la recette pour qu’elle soit sans gluten ?
Remplacez la sauce soja par du tamari certifié sans gluten. Tous les autres ingrédients de la recette le sont naturellement.
Peut-on utiliser des cuisses de poulet à la place des blancs ?
Oui. Des cuisses désossées et sans peau restent bien juteuses et s’imprègnent parfaitement du glaçage. Prévoyez quelques minutes de cuisson supplémentaires pour atteindre 74 °C au cœur.
Le mot de la fin
La preuve qu’un classique à emporter n’a pas à faire exploser votre quota de glucides. Le même glaçage brillant, le même poulet sucré-salé, mais préparé avec une sauce sans sucre et servi sans la montagne de riz. Gardez la sauce réduite au réfrigérateur et ce poulet teriyaki devient un incontournable de la semaine, prêt en 30 minutes, que vous pouvez savourer l’esprit tranquille.
