Publié le 4 janvier 2026 · Mis à jour le 1 juillet 2026
Toute la générosité gratinée d’une lasagne, avec deux fois moins de glucides. Cette lasagne de courgette à la dinde remplace la moitié des pâtes par des rubans de courgette et alterne des couches de courgette et de dinde hachée maigre, pour un plat réconfortant à 18 g de glucides nets et 28 g de protéines par portion.
⏱️ En bref
La lasagne de courgette séduit tous les gourmands en quête de légèreté. L’astuce : remplacer la moitié des plaques de pâtes par de fins rubans de courgette, garder une dinde hachée maigre et une bonne sauce tomate, et laisser le four faire le reste. On retrouve le moelleux et le gratiné de la lasagne, en plus léger.
🌿 Pourquoi cette recette fonctionne
Deux fois moins de glucides : en remplaçant la moitié des pâtes par des rubans de courgette, on passe d’environ 40 g à 18 g de glucides nets par portion, tout en ajoutant des fibres.
Riche en protéines : la dinde hachée apporte 28 g de protéines par portion, sans l’excès de gras des viandes plus grasses. Protéines et fibres rassasient durablement.
Plus de légumes : la courgette ajoute du volume, de l’eau et des nutriments pour un plat généreux mais léger.
Le bon fromage, tout le plaisir : ricotta et mozzarella apportent le fondant et le filant de la lasagne en gardant les calories sous contrôle.
Une sauce maligne : une sauce tomate sans sucre ajouté garde le plat savoureux et plein de lycopène, l’antioxydant de la tomate.
Lasagne traditionnelle ou lasagne de courgette : le comparatif
| Par portion | Lasagne traditionnelle | Cette version |
|---|---|---|
| Glucides nets | environ 35 à 45 g | 18 g |
| Pâtes | 6 à 10 couches | 3 plaques + rubans de courgette |
| Protéines | bœuf et saucisse souvent gras | dinde maigre, 28 g |
| Fromage | classique, dose généreuse | allégé, quantité maîtrisée |
| Effet sur la glycémie | provoque des pics de glycémie | maintient une glycémie stable |
Comment réussir votre lasagne de courgette
Le secret d’une lasagne de courgette qui se tient : trancher les courgettes en fins rubans, puis les éponger bien pour qu’elles ne rendent pas d’eau à la cuisson. Voici la recette détaillée.
Lasagne de courgette à la dinde | Légère et riche en protéines
Ingrédients
Equipment
Method
- Préchauffez le four à 200 °C (400 °F). Graissez légèrement un plat à four de 23 x 33 cm.
- Faites cuire les 3 plaques de lasagnes selon les indications du paquet, al dente. Égouttez et réservez sur un linge propre.
- Pendant ce temps, tranchez les courgettes dans la longueur en fins rubans à la mandoline ou à l’économe. Épongez avec du papier absorbant pour retirer l’humidité.
- Chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez la dinde hachée, le persil et le poivre noir. Faites cuire 8 à 10 minutes en émiettant la viande, jusqu’à cuisson complète.
- Ajoutez la tomate en dés et la sauce tomate à la dinde. Mélangez et laissez mijoter 5 minutes pour marier les saveurs. Retirez du feu.
- Montage : déposez la moitié des plaques de lasagnes dans le plat, en les cassant pour ajuster. Étalez par-dessus la moitié du mélange de viande.
- Disposez la moitié des rubans de courgette sur la viande, en les faisant légèrement se chevaucher. Répartissez toute la ricotta sur la courgette et étalez délicatement.
- Parsemez de 50 g de mozzarella sur la ricotta et répartissez la moitié du basilic.
- Ajoutez le reste des plaques de lasagnes, puis le reste de viande, puis le reste des rubans de courgette. Couvrez du reste de mozzarella et de basilic.
- Couvrez de papier aluminium et enfournez 20 minutes. Retirez le papier et poursuivez la cuisson 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit doré et bouillonnant.
- Laissez reposer la lasagne 10 minutes avant de la découper en 6 portions. Garnissez de basilic frais.
Nutrition
Notes
J’espère que vous avez aimé préparer cette recette !
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👨🍳 Astuces du chef
Bien préparer la courgette : tranchez-la dans la longueur en fins rubans à la mandoline ou à l’économe, puis épongez-les avec du papier absorbant. Retirer l’humidité de surface est le meilleur moyen d’éviter une lasagne trop liquide.
Encore moins de glucides : supprimez les plaques de pâtes et n’utilisez que des rubans de courgette, ce qui ramène le plat à environ 8 à 10 g de glucides nets par portion.
Version sans gluten : remplacez les plaques par des lasagnes sans gluten, le reste de la recette l’est naturellement. Vérifiez que votre sauce tomate ne contient pas de gluten caché.
Plus de légumes : une couche d’épinards ou de fins champignons ajoute des nutriments et du volume sans changer notablement les glucides.
Choisissez votre viande : le poulet haché remplace très bien la dinde. Pour du bœuf, prenez-le maigre (5 % de matières grasses) afin de limiter le gras.
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📦 Conservation et service
Au réfrigérateur : conservez la lasagne couverte dans une boîte hermétique 4 à 5 jours. Comme toute lasagne, elle est encore meilleure le lendemain.
Au congélateur : elle se congèle très bien jusqu’à 3 mois. Congelez en portions individuelles et décongelez une nuit au réfrigérateur avant de réchauffer.
Réchauffage : 2 à 3 minutes au micro-ondes par portion, ou 20 minutes à couvert dans un four à 175 °C jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes à cœur.
À préparer à l’avance : découpez la lasagne refroidie en portions et rangez-les dans des contenants individuels pour des déjeuners à emporter toute la semaine.
Pour compléter le repas : servez avec une simple salade verte ou des courgettes farcies pour une assiette 100 % légumes gourmande.
Questions fréquentes sur la lasagne de courgette
Faut-il précuire les courgettes pour une lasagne de courgette ?
Pas de cuisson complète, mais une étape clé : tranchez-les en fins rubans à la mandoline et épongez-les bien avec du papier absorbant. Cela retire l’eau de surface et évite une lasagne détrempée, sans précuisson supplémentaire.
Comment éviter une lasagne de courgette trop liquide ?
Le secret est d’éponger les rubans de courgette avant le montage afin de retirer l’humidité. Utilisez aussi une sauce tomate épaisse plutôt que liquide, et laissez reposer la lasagne 10 minutes après cuisson pour qu’elle se tienne à la découpe.
Peut-on faire une lasagne de courgette sans pâtes ?
Oui. Supprimez complètement les plaques de pâtes et n’utilisez que des rubans de courgette : le plat tombe alors à 8 à 10 g de glucides nets par portion, idéal pour une version céto ou très pauvre en glucides.
Peut-on préparer la lasagne de courgette à l’avance ?
Tout à fait. Montez-la la veille, couvrez-la et gardez-la au réfrigérateur jusqu’à la cuisson finale. Une fois cuite, elle se conserve 4 à 5 jours au frais et se congèle en portions jusqu’à 3 mois.
Pour conclure
Cette lasagne de courgette prouve qu’un plat réconfortant peut rester léger et équilibré. Préparez-en un plat le week-end, découpez-le en portions, et vous avez des déjeuners et dîners gourmands et riches en protéines prêts pour toute la semaine.
Avertissement médical : les informations nutritionnelles de cet article sont fournies à titre indicatif uniquement. Malgré tous les soins apportés à leur exactitude, les réactions individuelles aux aliments varient. Consultez toujours votre médecin ou un(e) diététicien(ne) avant toute modification de votre alimentation.
