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Masoor Dal Tadka

Masoor Dal Tadka

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Parmi les grands classiques indiens à base de lentilles, le Masoor Dal Tadka se démarque comme un allié exceptionnel pour la glycémie. Cette préparation de lentilles corail, vive et colorée, offre les importants bienfaits des lentilles masoor : elle possède notamment un faible indice glycémique d'environ 25, ce qui signifie qu'elle ne provoque que des pics de glycémie minimes après sa consommation.
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Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 25 minutes
Temps total 35 minutes

Ingrédients
  

  • 200 g de lentilles corail masoor dal
  • 70 cl d'eau
  • 1 oignon moyen finement ciselé
  • 1 tomate moyenne coupée en dés
  • 2-3 gousses d'ail hachées
  • 2,5 cm de gingembre frais râpé
  • 1-2 piments verts fendus en deux (facultatif)
  • ½ cuillère à café de curcuma en poudre
  • 1 cuillère à café de sel à ajuster selon le goût
  • 2 cuillères à soupe de ghee ou d'huile neutre
  • 1 cuillère à café de graines de cumin
  • ½ cuillère à café de graines de moutarde
  • ½ cuillère à café de graines de fenugrec facultatif, pour un atout bien-être supplémentaire
  • 8-10 feuilles de curry facultatif
  • 2-3 piments rouges séchés
  • ¼ cuillère à café d'asafoetida hing, facultatif
  • 1 cuillère à café de piment en poudre à ajuster selon le goût

Equipment

  • 1 Instant Pot (ou une casserole moyenne)
  • 1 casserole moyenne (pour la cuisson du dal)
  • 1 grande poêle ou sauteuse (pour faire revenir les oignons et les tomates, et pour y ajouter le dal)
  • 1 petite poêle ou poêle à tadka (pour le tadka/tempérage)
  • 1 couteau de chef (pour hacher les légumes et les fines herbes)
  • 1 planche à découper
  • Tasses à mesurer
  • Cuillères à mesurer
  • 1 spatule ou cuillère en bois (pour remuer)
  • 1 râpe (pour le gingembre)
  • Bols de service
  • 1 louche

Method
 

  1. Rincez soigneusement les lentilles corail (masoor dal) à l'eau claire jusqu'à ce que l'eau de rinçage soit limpide.
  2. Dans une casserole, réunissez les lentilles, l'eau, le curcuma et le sel. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Écumez régulièrement la mousse qui se forme à la surface.
  3. À l'aide d'un fouet ou d'une cuillère en bois, écrasez grossièrement une partie des lentilles cuites pour obtenir une texture plus crémeuse.
  4. Dans une petite poêle, faites chauffer le ghee ou l'huile à feu moyen.
  5. Ajoutez les graines de cumin, de moutarde et de fenugrec. Laissez-les torréfier jusqu'à ce qu'elles exhalent leurs parfums et que les graines de moutarde commencent à crépiter.
  6. Incorporez les feuilles de curry, les piments rouges séchés et l'asafoetida (le cas échéant). Faites revenir quelques secondes.
  7. Ajoutez l'ail haché et le gingembre râpé. Faites revenir jusqu'à ce que l'ail prenne une belle coloration dorée.
  8. Incorporez l'oignon ciselé et prolongez la cuisson jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
  9. Ajoutez les dés de tomate et laissez compoter jusqu'à ce qu'ils soient fondants et que la matière grasse commence à se séparer de la préparation.
  10. Saupoudrez de piment en poudre et mélangez soigneusement.
  11. Mélangez bien cette préparation aux épices et laissez frémir quelques instants.
  12. Versez ce mélange (le tadka) sur les lentilles cuites.
  13. Mélangez intimement et laissez mijoter le tout pendant 3 à 5 minutes pour que les saveurs se développent harmonieusement.
  14. Rectifiez l'assaisonnement en sel et ajustez la consistance avec un filet d'eau chaude si nécessaire.
  15. Parsemez de coriandre fraîche avant de servir (facultatif).
  16. Servez bien chaud, accompagné de riz complet, de quinoa ou d'un pain roti complet pour un repas équilibré et rassasiant.

Nutrition

Portion: 265servingCalories: 210kcalCarbohydrates: 30gProtéines: 12gFat: 5gSodium: 500mgFibre: 8gSucre: 6g

Notes

Le Masoor Dal Tadka est un plat savoureux, riche en protéines et à l'index glycémique bas. C'est un repas sain, rassasiant et parfaitement équilibré !
Les lentilles corail (masoor dal) sont riches en fibres et en protéines, tout en étant pauvres en matières grasses.
Le tadka (la préparation aux épices) apporte une dimension aromatique exceptionnelle ainsi que de précieux phytonutriments.

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