Préparation de repas à petit budget : 5 déjeuners à moins de 15 $

Le guide ultime pour bien manger sans vendre ses reins

Voici un point qui pourrait vous faire remettre en question toutes vos décisions concernant le déjeuner : bien manger avec un budget limité n’est pas une question de sacrifice, de privation ou de survie avec des nouilles ramen jusqu’à votre prochain salaire. C’est une question de stratégie, de créativité et de compréhension : le déjeuner le plus cher n’est pas forcément le plus nutritif (ni même le plus délicieux).

Ce guide démontre que vous pouvez préparer cinq déjeuners complets et satisfaisants pour une semaine de travail entière pour moins de 15 $ au total. Cela représente 3 $ par déjeuner, soit moins que ce que la plupart des gens dépensent pour leur café du matin. Alors qu’un Américain moyen a dépensé 782 $ en nourriture non consommée en 2023 et des milliers de dollars supplémentaires en déjeuners achetés, vous mangerez bien, dépenserez intelligemment et serez probablement un peu satisfait de vos prouesses en matière de préparation de repas.

Lisez les autres articles de cette série sur La Révolution du Déjeuner Durable

L’économie de la préparation des repas (pourquoi votre portefeuille vous adorera)

À 3 $ par déjeuner, vous économisez 7 à 12 $ par rapport à un déjeuner à l’extérieur, soit 35 à 60 $ d’économies hebdomadaires. Sur un an, cela représente potentiellement 1 680 à 2 880 $ de plus dans votre poche, de quoi vous offrir de belles vacances ou un fonds d’urgence conséquent. Et contrairement à cette triste salade de bureau qui coûte 12 $ et vous laisse affamé une heure plus tard, ces repas vous rassasieront jusqu’au dîner.

La Fondation du Shopping Intelligent (La stratégie l’emporte toujours sur l’impulsion)

Principes d’achat à petit budget qui fonctionnent réellement

1. Faites vos courses avec une liste : les achats impulsifs tuent votre budget
2. Achetez en gros : les céréales, les haricots et les assaisonnements sont moins chers en plus grandes quantités
3. Choisissez des ingrédients polyvalents : des éléments qui fonctionnent dans plusieurs recettes
4. Adoptez les produits de saison : les produits saisonniers coûtent beaucoup moins cher
5. Évitez les aliments préemballés : les aliments entiers coûtent beaucoup moins cher que les alternatives transformées

La liste de courses à 15 $ (votre plan budgétaire)

Protéines (5,00 $)

• 2 boîtes de haricots noirs (2,00 $)
• 1 douzaine d’œufs (2,00 $)
• 1 boîte de pois chiches (1,00 $)

Céréales (2,00 $)

• Riz brun, 2 lb (1,50 $)
• Pâtes de blé entier, 1 lb (0,50 $)

Légumes (5,00 $)

• Oignons, 2 lb (1,00 $)
• Carottes, 2 lb (1,00 $)
• Chou, une tête (1,00 $)
• Légumes mélangés surgelés, un sac (1,50 $)
• Tomates en conserve, une boîte (0,50 $)

Assaisonnements/Suppléments (3,00 $)

• Ail, un bulbe (0,50 $)
• Citrons, 2 (0,50 $)
• Huile d’olive (portion de bouteille) (1,00 $)
• Épices de base du garde-manger (cumin, paprika, sel, poivre) (1,00 $)

La gamme Five-Lunch (variété maximale, coût minimal)

Repas 1 : Bols énergétiques aux haricots noirs et au riz

Portions : 5
Coût par portion : 0,60 $

Les ingrédients :

• 2 tasses de riz brun
• 2 boîtes de haricots noirs
• 1 oignon coupé en dés
• 2 carottes coupées en dés
• Maïs surgelé (à partir de légumes mélangés)
• Épices : cumin, paprika, ail

La Méthode :

1. Cuire le riz selon les instructions sur l’emballage (donne 6 tasses de perfection moelleuse)
2. Faire revenir l’oignon et les carottes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et parfumés
3. Ajoutez des haricots, du maïs et des épices pour une fête des saveurs
4. Laisser mijoter 10 minutes pour laisser les saveurs se mélanger
5. Répartir dans cinq récipients avec du riz comme base

Bonus nutritionnel : 350 calories, 12 g de protéines, 8 g de fibres par portion

Repas 2 : Riz frit aux œufs et aux légumes

Portions : 5
Coût par portion : 0,50 $

Les ingrédients :

• Restes de riz du repas 1 (vous voyez comment cela fonctionne ?)
• 6 œufs
• Légumes mélangés surgelés
• Sauce soja (du garde-manger)
• Ail

La Méthode :

1. Brouiller les œufs jusqu’à ce qu’ils soient cuits, puis réserver.
2. Faire revenir l’ail et les légumes surgelés jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds.
3. Ajoutez du riz froid en brisant les grumeaux (le riz de la veille convient mieux au riz frit)
4. Incorporer les œufs brouillés
5. Assaisonner avec de la sauce soja au goût
6. Divisez en cinq portions qui semblent étonnamment dignes d’un restaurant

Bonus nutritionnel : 320 calories, 14 g de protéines, 4 g de fibres par portion

Repas 3 : Soupe copieuse aux lentilles et aux légumes

Portions : 6 (gardez-en 1 pour le dîner, vous l’avez bien mérité)
Coût par portion : 0,45 $

Les ingrédients :

• 1 tasse de lentilles séchées en vrac (1,00 $)
• 1 oignon coupé en dés
• 2 carottes hachées
• 1/4 de chou haché
• 1 boîte de tomates
• Ail et épices au goût

La Méthode :

1. Faire revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient parfumés
2. Ajoutez les carottes et faites cuire 5 minutes
3. Ajoutez les lentilles, les tomates et 4 tasses d’eau
4. Laisser mijoter 25 minutes (temps idéal pour un épisode Netflix)
5. Ajoutez le chou et faites cuire 10 minutes supplémentaires.
6. Assaisonner et répartir dans des contenants

Bonus nutritionnel : 280 calories, 15 g de protéines, 12 g de fibres par portion

Repas 4 : Sandwichs à la salade de pois chiches et de thon

Portions : 5
Coût par portion : 0,70 $

Les ingrédients :

• 1 boîte de pois chiches écrasés (mais non pulvérisés)
• 1/4 de chou, finement râpé
• 2 carottes râpées
• Jus de citron
• Huile d’olive
• Pain complet (de votre garde-manger)

La Méthode :

1. Écrasez les pois chiches à la fourchette en laissant un peu de texture
2. Mélanger avec des légumes râpés
3. Assaisonner avec du jus de citron et de l’huile d’olive
4. Assaisonner avec du sel, du poivre et de la poudre d’ail
5. Conservez la garniture séparément du pain (les sandwichs détrempés ne sont pas bons à prendre).

Bonus nutritionnel : 290 calories, 11 g de protéines, 8 g de fibres par portion

Repas 5 : Pâtes simples Primavera

Portions : 5
Coût par portion : 0,55 $

Les ingrédients :

• 1/2 lb de pâtes de blé entier
• Reste de légumes mélangés
• Ail
• Huile d’olive
• Jus de citron

La Méthode :

1. Cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage
2. Faire revenir l’ail dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit parfumé
3. Ajoutez les légumes et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds.
4. Mélanger avec des pâtes
5. Terminez avec du jus de citron frais pour plus de luminosité
6. Répartir dans des contenants qui semblent trompeusement gastronomiques

Bonus nutritionnel : 310 calories, 10 g de protéines, 6 g de fibres par portion

Votre stratégie pour la séance de préparation du dimanche (90 minutes vers la victoire)

Heure 1 (L’heure de la Fondation) :

1. Commencer la cuisson du riz (c’est celle qui prend le plus de temps)
2. Faire bouillir de l’eau pour la soupe aux lentilles
3. Préparez tous les légumes en même temps (l’efficacité est essentielle)
4. Commencer à mijoter la soupe

Minutes 31 à 60 (La phase de construction) :

1. Préparez le mélange de haricots noirs pendant que la soupe mijote
2. Cuire les pâtes pendant que les autres choses finissent
3. Préparez une salade de pois chiches (aucune cuisson requise)

30 dernières minutes (phase d’assemblage) :

1. Mettez tout dans des contenants comme un magicien de la préparation des repas
2. Étiquette avec contenu et dates (vous apprécierez cela à l’avenir)
3. Empilez-les efficacement dans le réfrigérateur et sentez-vous accompli

Conseils de stockage et de sécurité (parce que personne ne veut d’intoxication alimentaire)

Conservez les protéines au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours après préparation . Pour une fraîcheur et une sécurité alimentaire optimales :

• Utilisez des récipients en verre lorsque cela est possible (ils sont plus faciles à nettoyer et ne retiennent pas les odeurs)
• Gardez les vinaigrettes séparées jusqu’au moment de manger.
• Conservez les composants du sandwich séparément
• Pensez à congeler des portions pour plus tard dans la semaine

Stratégies de mise à l’échelle (pour chaque taille de ménage)

Pour une personne :

• Réduire de moitié toutes les recettes
• Congelez la moitié des portions pour la semaine prochaine
• Coût total hebdomadaire : 7,50 $

Pour une famille de quatre personnes :

• Recettes doubles ou triples
• Impliquez les enfants dans la préparation (ils sont plus susceptibles de manger ce qu’ils aident à préparer)
• Coût total hebdomadaire : 30 à 45 $

Idées de variations hebdomadaires (parce que l’ennui est l’ennemi)

Gardez les mêmes ingrédients de base mais alternez les assaisonnements pour éviter la lassitude des repas :

• Lundi : Épices mexicaines (cumin, poudre de chili, paprika)
• Mardi : Inspiration asiatique (sauce soja, gingembre, huile de sésame)
• Mercredi : Herbes italiennes (basilic, origan, ail)
• Jeudi : Épices au curry indien (curcuma, coriandre, cumin)
• Vendredi : Méditerranéen (citron, herbes, huile d’olive)

Analyse nutritionnelle (Le bilan de santé)

Moyennes hebdomadaires :

• 310 calories par déjeuner (énergie durable sans le coup de barre de l’après-midi)
• 12 g de protéines par repas (vous rassasie)
• 7 g de fibres par repas (favorisent la santé digestive)
• Moins de 5 g de graisses saturées (choix bons pour le cœur)

Ces repas fournissent une énergie durable sans les montagnes russes de la glycémie associées aux aliments transformés du déjeuner.

Multiplicateurs d’économies (pour faire fructifier encore plus 15 $)

1. Achetez selon la saison : économisez 30 à 50 % sur les produits
2. Utilisez des haricots secs : économisez 75 % par rapport aux haricots en conserve
3. Cultivez des herbes aromatiques sur le rebord de la fenêtre : économisez 3 à 5 $ par semaine sur les herbes fraîches
4. Rejoignez des clubs d’achat : obtenez 20 à 40 % de réduction sur les articles en gros
5. Réduire les déchets : Transformer les restes en nouveaux repas

Stratégies budgétaires avancées (Améliorez votre jeu)

Le système de banque de congélation

Préparez des portions doubles et conservez les portions individuelles dans des contenants allant au congélateur. Cela permet de varier les plaisirs sans préparation quotidienne et de constituer une réserve de repas pour les semaines chargées.

La méthode du chevauchement des ingrédients

Nos cinq repas réutilisent stratégiquement les ingrédients dans différentes préparations, minimisant ainsi le gaspillage et maximisant le pouvoir d’achat. Chaque ingrédient est utilisé de multiples façons, garantissant ainsi un maximum de fraîcheur dans votre bac à légumes.

Surmonter les obstacles courants (vrai discours)

« Je n’ai pas le temps de me préparer »

• 90 minutes le dimanche permettent d’économiser plus de 5 heures pendant la semaine
• Préparez-vous tout en effectuant d’autres tâches de cuisine comme la vaisselle ou la préparation du café

« Je m’ennuie de manger les mêmes choses »

• Faire tourner les menus hebdomadaires tous les mois
• Gardez de la sauce piquante et des assaisonnements différents au travail pour plus de variété
• Mélangez et associez les composants de différents repas

« Je n’ai pas de contenants appropriés »

• Commencez avec des bocaux en verre recyclés (gratuits et efficaces)
• Investissez progressivement dans des conteneurs de qualité au fur et à mesure que votre budget le permet
• Les stratégies de contenants zéro déchet fonctionnent également très bien pour la préparation de repas à petit budget

L’effet composé (votre argent travaille pour vous)

En dépensant 15 $ par semaine pour la préparation des déjeuners au lieu de 50 à 75 $ pour les déjeuners achetés :

• Économies hebdomadaires : 35 à 60 $
• Économies mensuelles : 140-240 $
• Économies annuelles : 1 680 à 2 880 $

Cela n’inclut pas les bienfaits pour la santé liés à la consommation d’aliments entiers, la réduction de l’impact environnemental grâce à la réduction des déchets d’emballage, ou la satisfaction de maîtriser une compétence de vie utile.

Votre plan d’action pour la préparation des repas à petit budget

1. Ce week-end : Achetez la liste à 15 $ dans vos magasins préférés
2. Dimanche : Terminez la séance de préparation de 90 minutes (mettez un podcast ou une playlist)
3. Du lundi au vendredi : profitez de déjeuners abordables et nutritifs pendant que vos collègues dépensent 12 $ en salades tristes
4. Vendredi soir : planifiez les variations de la semaine prochaine et soyez fier de vos compétences en matière de budgétisation
5. Fin du mois : calculez les économies totales et décidez quoi faire avec l’argent supplémentaire

L’essentiel (ce n’est pas vraiment une question d’argent)

Préparer ses repas à petit budget n’est pas une question de privation, mais d’abondance. Une nutrition abondante, des économies abondantes, un gain de temps considérable sur la fatigue quotidienne liée aux choix du déjeuner et une satisfaction abondante liée à la maîtrise d’une compétence pratique.

Ces cinq repas prouvent que bien manger ne nécessite ni fonds publics ni chef personnel. Il faut de la planification, de la créativité et la compréhension que certains des meilleurs repas sont préparés à partir d’ingrédients simples et complets, préparés avec soin.

Commencez par ces cinq repas fondamentaux, puis développez votre cuisine en utilisant les principes de nos autres guides. Combinez des produits de saison, intégrez davantage de protéines végétales et réduisez les déchets d’emballage grâce aux techniques zéro déchet.

Votre révolution du déjeuner durable commence par une course à 15 $ et 90 minutes de préparation le week-end. Votre portefeuille, votre santé et votre avenir vous soutiennent.

Conclusion

Cette série complète vous offre tout ce dont vous avez besoin pour transformer votre routine de déjeuner en une pratique quotidienne durable, abordable et savoureuse. Chaque article est une ressource précieuse à lui seul, mais ensemble, ils forment un système complet pour réussir vos déjeuners. Commencez par une stratégie qui vous parle, puis intégrez-en d’autres progressivement au fur et à mesure qu’elles deviennent des habitudes. N’oubliez pas : chaque choix de déjeuner durable que vous faites est un choix pour votre santé, votre bien-être financier et la durabilité de la planète.