Des boulettes de matzah keto légères, moelleuses et sans gluten — le tout avec seulement 3 g de glucides nets. Cette version à la farine d’amande de la « pénicilline juive » classique flotte dans un riche bouillon de poulet doré et se prépare en 45 minutes, sans aucune farine de matzah.
⏱️ Statistiques rapides
Si vous avez toujours pensé que des boulettes de matzah sans gluten étaient impossibles à réaliser, préparez-vous à changer d’avis. Le secret ? De la farine d’amande et un peu de patience. Ces boulettes tendres possèdent la même texture moelleuse que les boulettes traditionnelles, mais avec une fraction de glucides.
Que vous fêtiez Pessah, que vous gériez votre glycémie ou que vous évitiez simplement le gluten, cette soupe de boulettes de matzah keto offre tout ce que l’on aime du classique : un bouillon riche, des légumes aromatiques et des boulettes qui fondent littéralement dans la bouche.
🥑 Pourquoi cette recette fonctionne pour le keto
Glucides nets ultra-faibles : Seulement 3 g de glucides nets par portion généreuse, ce qui vous permet de respecter vos macros keto. Une soupe traditionnelle ? Comptez 25 à 30 g par bol.
La magie de la farine d’amande : La farine d’amande finement moulue crée le même effet liant que la farine de matzah tout en ajoutant des graisses saines et des protéines.
Bouillon riche en protéines : Un bouillon de poulet maison ajoute 8 à 10 g de protéines par portion, faisant de cette soupe un repas complet.
Schmaltz pour l’authenticité : Le gras de poulet traditionnel (schmaltz) ou le beurre ajoute une saveur riche et augmente la teneur en graisses pour de meilleures macros keto.
Stabilité de la glycémie : Contrairement aux boulettes classiques, cette version fournit une énergie durable sans pic de sucre.
Le bouillon simple
Une excellente soupe commence par un excellent bouillon. Deux options s’offrent à vous :
Méthode rapide (30 minutes) : Utilisez 8 tasses de bouillon de poulet de qualité du commerce. Ajoutez 1 carotte en dés, 2 branches de céleri, un demi-oignon et quelques brins d’aneth frais. Laissez mijoter pendant 20 minutes, pendant que vous préparez les boulettes. Assaisonnez de sel et de poivre.
Méthode maison (2-3 heures) : Faites rôtir des carcasses de poulet à 400°F (200°C) pendant 30 minutes. Couvrez d’eau froide, ajoutez les aromates (oignon, carotte, céleri, ail, grains de poivre, laurier) et laissez mijoter pendant 2 à 3 heures. Filtrez et assaisonnez. Se congèle magnifiquement.
Peu importe la méthode, la clé est d’avoir un bouillon chaud et savoureux prêt au moment où vos boulettes sont formées et refroidies.
Soupe de boulettes traditionnelle vs Keto
| Nutriment | Traditionnelle | Keto (Cette recette) | Différence |
|---|---|---|---|
| Glucides nets | 28g | 3g | -25g (89%) |
| Protéines | 10g | 12g | +2g |
| Sans gluten ? | ❌ Non | ✅ Oui | — |
Les boulettes de matzah keto
C’est ici que la magie opère. Cette recette utilise de la farine d’amande finement moulue au lieu de la farine de matzah — même texture tendre, mais avec une fraction de glucides.
Boulettes de matzah keto a la farine d amande
Ingrédients
Equipment
Method
- Dans un bol moyen, fouettez ensemble les oeufs, l huile d olive (ou le schmaltz) et l eau de seltz froide jusqu a obtenir un melange homogene et legerement mousseux.
- Dans un grand bol, melangez la farine d amande, le sel, la poudre d ail et la poudre d oignon jusqu a ce que le tout soit uniformement reparti.
- Versez les ingredients liquides dans les ingredients secs et melangez jusqu a obtenir une pate epaisse et collante. Si vous utilisez des fines herbes fraiches, incorporez-les maintenant.
- Couvrez le bol hermetiquement avec de la pellicule plastique et refrigerez pendant au moins 2 heures, ou toute la nuit pour de meilleurs resultats. Cette etape est essentielle, ne la sautez pas !
- Au moment de la cuisson, portez une grande casserole d eau bien salee a ebullition vive a feu eleve.
- Avec les mains humides (gardez un bol d eau a proximite), formez delicatement la pate refroidie en boulettes de 2,5 cm (1 pouce). Ne comprimez pas trop fort, une touche legere les garde moelleuses.
- Deposez delicatement les boulettes dans l eau bouillante. Reduisez le feu a un fremissement doux et couvrez la casserole avec un couvercle bien ajuste.
- Faites cuire 30 a 40 minutes sans soulever le couvercle. La vapeur est ce qui les rend legeres et moelleuses. Soulever le couvercle la laisse echapper !
- Testez une boulette en la coupant en deux. Elle doit etre legere et moelleuse a coeur, sans centre dense. Retirez avec une cuillere a egoutter et servez immediatement dans un bouillon de poulet chaud.
Nutrition
Notes
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Let us know how it was!L’assemblage final
Une fois que votre pâte a reposé au moins 30 minutes, portez votre bouillon à un léger frémissement. Mouillez vos mains, puis formez des boulettes de 2,5 cm (1 pouce). Déposez-les dans le bouillon frémissant, couvrez-le et laissez cuire 20 à 25 minutes sans soulever le couvercle.
Les boulettes vont gonfler et remonter à la surface une fois cuites. Servez dans des bols avec beaucoup de bouillon et une pincée d’aneth frais.
Conseils du chef pour des boulettes keto parfaites
Utilisez de la farine d’amande extra-fine : Une poudre d’amande grossière donnerait des boulettes denses. La farine d’amande émondée et finement moulue assure la légèreté recherchée.
Ne sautez pas le temps de repos : Laisser reposer la pâte 30 minutes permet aux graisses de figer et facilite le façonnage.
Maintenez un frémissement doux : Une ébullition vigoureuse risquerait de désagréger vos boulettes. Vous voulez de petites bulles paresseuses.
Ne regardez pas ! Une fois le couvercle posé, résistez à l’envie de le soulever pendant les 20 premières minutes. La vapeur est essentielle pour les rendre moelleuses.
📦 Conservation et suggestions de service
Au réfrigérateur : Conservez le bouillon et les boulettes séparément pour de meilleurs résultats. Le bouillon se garde 4-5 jours, les boulettes 3 jours.
Au congélateur : Le bouillon se congèle 3 mois. Congelez les boulettes sur une plaque à pâtisserie, puis mettez-les en sac — elles se gardent 2 mois.
Pour le travail : Transportez le bouillon et les boulettes séparément pour votre déjeuner. Réchauffez le bouillon et ajoutez les boulettes au dernier moment.
Compléter le repas : Accompagnez cette soupe d’un charoset faible en glucides pour une expérience de Seder complète. Trouvez d’autres idées dans notre guide de recettes de Pessah.
Foire aux questions
Puis-je préparer une soupe de boulettes sans farine de matzah ?
Oui ! Cette recette utilise de la farine d’amande à la place de la farine de matzah, créant des boulettes légères et tendres, à la fois sans gluten et compatibles avec le régime keto.
Pourquoi mes boulettes keto se désagrègent-elles ?
Les causes les plus fréquentes sont l’omission du temps de repos au frais ou une ébullition trop forte. Maintenez le bouillon à un frémissement doux et ne remuez pas une fois les boulettes dans la casserole.
La soupe de boulettes de matzah est-elle compatible avec le régime keto ?
La version traditionnelle ne l’est pas en raison de la teneur élevée en glucides de la farine de matzah. Cette version sans gluten ne contient que 3 g de glucides nets par portion.
Puis-je congeler les boulettes keto ?
Oui ! Congelez les boulettes non cuites sur une plaque jusqu’à ce qu’elles soient solides, puis transférez-les dans un sac de congélation. Faites-les cuire directement sans décongélation, en ajoutant 5 minutes au temps de cuisson.
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Dessert de Pessah keto et sans gluten
Il y a quelque chose de profondément réconfortant dans un bol de soupe de boulettes de matzah keto — et vous pouvez désormais en profiter sans le contrecoup des glucides. Que vous célébriez Pessah ou que vous ayez simplement besoin de « pénicilline juive » en une journée froide, cette version sans gluten est idéale.
Avertissement médical : Les informations nutritionnelles et les adaptations pour les diabétiques fournies dans cet article sont à titre informatif uniquement. Bien que nous prétendions à l’exactitude, nous sommes des experts culinaires et non des médecins. Consultez toujours votre professionnel de la santé ou un nutritionniste avant de modifier votre régime alimentaire, surtout si vous gérez un diabète.
