Ingrédients
Equipment
Method
- Rincez soigneusement le quinoa sous l'eau froide à l'aide d'une passoire fine. Cela retire l'enveloppe naturelle qui peut donner un goût amer.
- Faites cuire le quinoa : versez le quinoa rincé et 360 ml d'eau dans une casserole moyenne. Portez à ébullition, puis baissez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre, et que le petit germe blanc se détache.
- Pendant que le quinoa cuit, égouttez et rincez soigneusement les haricots noirs dans une passoire. Mesurez vos grains de maïs si vous utilisez du surgelé ou de la conserve.
- Préparez la vinaigrette : dans un saladier, fouettez l'huile d'olive, le jus de citron vert, l'ail émincé, le cumin, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène et émulsionné.
- Une fois le quinoa cuit, égrenez-le à la fourchette et laissez-le tiédir 2 à 3 minutes. Encore chaud, transférez-le dans un grand saladier.
- Ajoutez les haricots noirs et le maïs au quinoa tiède. Versez la vinaigrette au citron vert et au cumin sur le tout et mélangez délicatement mais soigneusement pour bien enrober tous les ingrédients.
- Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si besoin, en ajoutant du sel, du poivre ou du jus de citron vert selon vos préférences.
- Répartissez le mélange de quinoa uniformément dans 4 bols de service ou boîtes de conservation (environ 275 g par portion).
- Si vous servez immédiatement, garnissez chaque bol de dés d'avocat, de tomates cerises coupées en deux et de coriandre fraîche. Si vous préparez à l'avance, conservez ces garnitures fraîches séparément et ajoutez-les juste avant de déguster.
Nutrition
Notes
Ce bol de quinoa apporte 36 g de glucides nets par portion avec 12 g de fibres pour ralentir la digestion et éviter les pics de glycémie. L'association de protéines végétales du quinoa et des haricots noirs, avec les bons acides gras mono-insaturés de l'huile d'olive et de l'avocat, crée un repas équilibré qui soutient une glycémie stable. Le quinoa a un index glycémique plus bas (53) que le riz blanc (73), ce qui en fait un choix plus judicieux pour gérer la glycémie. Le jus de citron vert et le cumin apportent non seulement une saveur éclatante, mais aussi des antioxydants qui soutiennent la santé métabolique. Ce bol est naturellement sans gluten, sans produits laitiers et végétalien, ce qui le rend adapté à de nombreux besoins alimentaires.
