Ingrédients
Equipment
Method
- Si vous utilisez du chou-fleur frais, mixez les bouquets au robot jusqu'à obtenir des grains de la taille du riz (sans les réduire en purée). Si vous utilisez du riz de chou-fleur surgelé, décongelez-le complètement, puis pressez-le pour en extraire toute l'humidité à l'aide d'un torchon propre. Séchez avec du papier absorbant. Cette étape est essentielle pour un résultat croustillant.
- Faites chauffer une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif. Ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile d'avocat et inclinez la poêle pour bien la répartir sur toute la surface.
- Ajoutez le riz de chou-fleur dans la poêle chaude et étalez-le en une couche uniforme. Laissez cuire sans y toucher pendant 2 à 3 minutes pour qu'il dore et croustille. Remuez ensuite et répétez, en cuisant encore 2 à 3 minutes jusqu'à une légère caramélisation. Transférez dans une assiette et réservez.
- Dans la même poêle, ajoutez la cuillère à soupe d'huile restante. Ajoutez l'ail émincé et le gingembre râpé, en remuant constamment pendant 30 secondes jusqu'à ce qu'il embaume (sans le laisser brûler).
- Ajoutez les petits pois et carottes surgelés (ou votre mélange de légumes) et faites cuire 2 à 3 minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'ils soient chauds et légèrement tendres.
- Poussez les légumes sur un côté de la poêle. Versez les œufs battus sur le côté libre et brouillez-les à la spatule jusqu'à ce qu'ils soient juste pris et moelleux, environ 1 à 2 minutes. Cassez-les en petits morceaux pendant la cuisson.
- Ajoutez le poulet cuit coupé en dés dans la poêle et mélangez le tout. Faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien chaud.
- Remettez le riz de chou-fleur dans la poêle. Ajoutez la sauce soja allégée en sel et mélangez le tout, en remuant constamment pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce que ce soit bien mêlé et bien chaud.
- Retirez la poêle du feu. Arrosez d'huile de sésame grillée et mélangez une dernière fois pour bien enrober le tout et répartir les arômes.
- Servez immédiatement, garni d'oignons verts émincés et de graines de sésame si vous le souhaitez. Régalez-vous avec ce plat façon traiteur sans culpabilité !
Nutrition
Notes
Ce riz sauté utilise du riz de chou-fleur pour réduire fortement les glucides tout en conservant la texture et la saveur satisfaisantes du riz sauté traditionnel. Avec seulement 8 g de glucides totaux et 5 g de glucides nets par portion, il ne fait pas grimper la glycémie. La forte teneur en protéines (28 g) du poulet aide à ralentir la digestion et favorise la satiété, tandis que les fibres du chou-fleur et des légumes soutiennent une régulation saine de la glycémie. L'huile de sésame apporte des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur. Cette recette est naturellement sans gluten si l'on utilise de la sauce soja Tamari à la place de la sauce soja classique, et elle est aussi faible en glucides. Le peu de sucre ajouté et la faible charge glycémique en font un excellent choix pour toute personne surveillant son apport en glucides.
