Ingrédients
Equipment
Method
- Épongez soigneusement les blancs de poulet avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux côtés avec la moitié du sel et du poivre. Si les blancs sont épais, aplatissez-les à une épaisseur régulière d'environ 2 cm à l'aide d'un maillet à viande.
- Chauffez l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Quand l'huile est bien chaude, ajoutez les blancs de poulet. Laissez saisir sans y toucher pendant 5 à 6 minutes, jusqu'à ce que le dessous soit bien doré.
- Retournez le poulet et faites cuire encore 5 à 6 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à cœur (la température interne doit atteindre 74 °C). Réservez le poulet sur une assiette et couvrez de papier aluminium pour le garder au chaud.
- Réduisez le feu à moyen. Dans la même poêle, ajoutez l'ail haché et faites cuire 30 secondes en remuant sans arrêt, jusqu'à ce qu'il exhale ses arômes sans colorer.
- Ajoutez les tomates séchées hachées et remuez 1 minute pour libérer leurs arômes dans la poêle.
- Versez le bouillon de volaille en grattant les sucs caramélisés au fond de la poêle avec une cuillère en bois. Laissez frémir 2 minutes.
- Ajoutez la crème liquide légère et les herbes italiennes (facultatif). Mélangez bien et portez à léger frémissement. Faites cuire 3 à 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la sauce réduise légèrement.
- Retirez la poêle du feu. Laissez refroidir 1 minute, puis incorporez le yaourt grec au fouet jusqu'à obtenir un mélange lisse et parfaitement homogène.
- Remettez sur feu doux. Ajoutez le parmesan et remuez jusqu'à ce qu'il fonde et que la sauce soit crémeuse. Assaisonnez avec le reste de sel et de poivre selon votre goût.
- Remettez les blancs de poulet dans la poêle en les nappant de sauce. Laissez frémir doucement 2 à 3 minutes pour réchauffer le poulet et lui permettre d'absorber un peu de sauce.
- Garnissez de basilic frais haché. Servez aussitôt en nappant chaque portion du reste de sauce.
Nutrition
Notes
Cette version allégée du Poulet Marry Me apporte 35 g de protéines de qualité par portion, tout en limitant les glucides à seulement 9 g. L'association de la crème liquide légère et du yaourt grec crée une sauce onctueuse avec moins de graisses saturées que les versions classiques à la crème entière liquide, tout en ajoutant des probiotiques bénéfiques. Les tomates séchées apportent du lycopène et des antioxydants, sans sucres ajoutés. Avec un faible impact glycémique et un excellent pouvoir rassasiant, ce plat aide à maintenir une glycémie stable tout en fournissant des nutriments essentiels. Astuce : pour une sauce plus légère qu'à la crème entière, utilisez une crème liquide légère (12 à 15 % de MG).
