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courgettes farcies Keto stuffed zucchini boats

Courgettes farcies à la viande, façon lasagne | Sans pâtes

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Des moitiés de courgettes creusées en barquettes, garnies de viande maigre assaisonnée, de ricotta crémeuse, de sauce tomate et de mozzarella fondante. Tout le réconfort d'une lasagne, en plus léger et sans pâtes, parfait à préparer à l'avance (8 g de glucides nets et 28 g de protéines par portion).
Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson 45 minutes
Temps total 1 heure 5 minutes

Ingrédients
  

  • 4 courgettes moyennes de 20 à 25 cm de long, coupées en deux dans la longueur
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive pour badigeonner les courgettes
  • 1 cuillère à café de sel pour assaisonner les courgettes
  • 450 g de dinde ou de bœuf haché maigre à 5 % de matières grasses maximum
  • 250 g de ricotta à température ambiante
  • 240 ml de coulis de tomate (ou sauce tomate nature) sans sucre ajouté, vérifiez l'étiquette
  • 2 cuillères à café d'herbes de Provence ou origan séché
  • 1 cuillère à café d'ail en poudre
  • 1 cuillère à café de piment d'Espelette ou piment en flocons, facultatif
  • 100 g de mozzarella râpée

Equipment

  • 1 Plaque de cuisson
  • 1 Papier aluminium
  • 1 Cuillère
  • 1 saladier
  • 1 Pinceau de cuisine

Method
 

  1. Préchauffez votre four à 200 °C (400 °F). Tapissez une grande plaque de cuisson de papier sulfurisé ou graissez-la légèrement.
  2. Lavez et séchez les courgettes. Coupez chacune en deux dans la longueur. À l'aide d'une cuillère, retirez délicatement les graines et un peu de chair pour former une barquette peu profonde, en laissant environ 0,5 cm de chair sur les côtés et au fond. Conservez la chair récupérée pour un autre usage (parfaite dans les soupes).
  3. Badigeonnez l'intérieur et les bords de chaque barquette de courgette d'huile d'olive et saupoudrez de sel. Disposez-les côté chair vers le haut sur la plaque.
  4. Précuisez les barquettes à 200 °C pendant 10 minutes pour libérer l'excès d'humidité. Retirez et réservez. Baissez le four à 190 °C (375 °F).
  5. Pendant ce temps, faites chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez la viande hachée et faites-la cuire en l'émiettant, jusqu'à ce qu'elle soit dorée et bien cuite (6 à 8 minutes). Égouttez soigneusement l'excès de graisse.
  6. Baissez le feu. Ajoutez la ricotta, la sauce tomate, les herbes de Provence, l'ail en poudre et le piment d'Espelette si vous en utilisez. Mélangez bien et laissez mijoter 2 à 3 minutes pour mêler les saveurs. Retirez du feu.
  7. Répartissez uniformément la garniture de viande et de fromage dans les barquettes précuites, en la divisant entre les 8 moitiés. Pressez-la doucement dans les creux.
  8. Couvrez la plaque sans serrer de papier aluminium (formez une tente pour qu'il ne touche pas la garniture). Enfournez à 190 °C pendant 25 minutes.
  9. Retirez le papier aluminium et parsemez la mozzarella sur chaque barquette. Remettez au four à découvert et faites cuire encore 10 à 15 minutes, jusqu'à ce que le fromage soit fondu, bouillonnant et doré et que la courgette soit tendre à la fourchette.
  10. Laissez reposer les barquettes 5 minutes avant de servir, le temps que la garniture se raffermisse et qu'elles soient plus faciles à manipuler. Servez chaud.

Nutrition

Portion: 1servingCalories: 285kcalCarbohydrates: 11gProtéines: 28gFat: 16gFibre: 3gSucre: 5g

Notes

Choisissez des courgettes fermes et moyennes (20 à 25 cm) ; trop grosses, elles rendent de l'eau. Ne sautez pas la précuisson, elle évite les barquettes détrempées. Égouttez bien la viande pour que la garniture ne soit pas grasse. Choisissez une sauce tomate sans sucre ajouté (5 g ou moins par portion). Conservation : au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu'à 4 jours, ou au congélateur emballées individuellement jusqu'à 3 mois.

J'espère que vous avez aimé préparer cette recette !

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