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Chili con carne à la dinde Bowl of chili with cheese garnish

Chili con carne à la dinde | Aux trois haricots, riche en protéines

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Un chili con carne à la dinde, généreux et parfumé, avec ses trois variétés de haricots fondants. Léger et riche en protéines, 12 g de fibres par portion, naturellement sans gluten et parfait à congeler pour des repas réconfortants toute la semaine.
Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 30 minutes
Temps total 45 minutes

Ingrédients
  

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 450 g de dinde hachée maigre ou de poulet, à 7 % de matières grasses maximum
  • 1 oignon moyen en dés
  • 3 gousses d'ail émincées
  • 2 cuillères à soupe de chili en poudre mélange d'épices à chili
  • 2 cuillères à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • 1 cuillère à café de sel à ajuster selon le goût
  • 1 cuillère à café de poivre noir à ajuster selon le goût
  • 1 boîte de haricots noirs égouttés et rincés, 400 g
  • 1 boîte de haricots pinto égouttés et rincés, 400 g (ou borlotti)
  • 1 boîte de haricots rouges égouttés et rincés, 400 g
  • 800 g de tomates concassées sans sucre ajouté
  • yaourt grec nature pour servir
  • cheddar râpé (ou Cantal ou mimolette râpés) une petite quantité, pour servir
  • coriandre fraîche hachée, pour servir
  • avocat en dés pour servir
  • quartiers de citron vert pour servir
  • jalapenos en rondelles pour servir
  • oignon rouge en dés pour servir

Equipment

  • 1 Grande marmite ou cocotte
  • 1 Cuillère en bois
  • 1 planche à découper
  • 1 couteau de chef
  • 1 Cuillères doseuses
  • 1 Ouvre-boîte

Method
 

  1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande marmite ou une cocotte à feu moyen, jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude.
  2. Ajoutez la dinde hachée et faites-la cuire 6 à 8 minutes, en l'émiettant avec une cuillère en bois en petits morceaux réguliers, jusqu'à ce qu'elle soit bien dorée et entièrement cuite à cœur.
  3. Incorporez l'oignon en dés et faites cuire 4 à 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit tendre et translucide.
  4. Ajoutez l'ail émincé et faites cuire environ 1 minute, en remuant sans arrêt, jusqu'à ce qu'il libère ses arômes, sans coloration.
  5. Incorporez le chili en poudre, le cumin, le paprika fumé, le sel et le poivre. Faites cuire 30 à 60 secondes, en remuant sans arrêt, pour torréfier les épices et libérer leurs arômes.
  6. Ajoutez les tomates concassées, les haricots noirs, les haricots pinto et les haricots rouges. Mélangez bien pour répartir tous les ingrédients de façon homogène.
  7. Portez à frémissement à feu moyen-vif, puis baissez le feu et laissez mijoter à découvert 20 à 30 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les saveurs se marient et que le chili épaississe à votre goût.
  8. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement avec un peu plus de sel, de poivre ou d'épices si besoin.
  9. Servez bien chaud dans des bols, surmonté d'une cuillerée de yaourt grec, d'un peu de cheddar râpé et de la garniture de votre choix : coriandre, avocat, un filet de citron vert, jalapenos ou oignon rouge en dés.
  10. Pour préparer à l'avance : laissez le chili refroidir complètement, puis répartissez-le dans des boîtes hermétiques. Conservez jusqu'à 4 jours au réfrigérateur ou jusqu'à 3 mois au congélateur. Réchauffez doucement à la casserole ou au micro-ondes, en ajoutant un filet d'eau si besoin.

Nutrition

Portion: 1servingCalories: 264kcalCarbohydrates: 29gProtéines: 28gFat: 4gFibre: 12g

Notes

Ce chili reste léger grâce à la dinde maigre et à trois variétés de haricots riches en fibres, qui apportent ensemble environ 12 grammes de fibres par portion et aident à ralentir l'absorption des glucides. Choisissez des tomates concassées sans sucre ajouté et rincez bien les haricots en boîte pour réduire le sel. Le yaourt grec remplace la crème fraîche épaisse pour plus de protéines et moins de matières grasses. Il est encore meilleur le lendemain et se congèle à merveille. Note régionale : les haricots pinto se trouvent moins facilement en France, les haricots borlotti (rosés) constituent un excellent substitut au même poids et au résultat équivalent.

J'espère que vous avez aimé préparer cette recette !

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