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Chana dal aux épinards | Un plat indien riche en fibres

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Quand le chana dal et les épinards se marient dans un même plat, ils agissent ensemble pour créer un effet nutritionnel particulièrement bénéfique pour la gestion de la glycémie. Ce duo classique offre une double action : le chana dal fournit des glucides à libération lente, tandis que les épinards apportent des composés végétaux naturels qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline.
Le Chana Dal aux Épinards est un plat indien classique qui marie deux ingrédients particulièrement adaptés si vous surveillez votre diabète, pour un repas savoureux et très bénéfique. Le chana dal (pois chiches cassés) fournit des glucides à libération lente, beaucoup de fibres et des protéines, tandis que les épinards apportent des antioxydants, du magnésium et des composés végétaux capables d'améliorer la sensibilité à l'insuline. Ensemble, leur action combinée est bénéfique pour la gestion de la glycémie et la santé en général.
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Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 40 minutes
Temps de trempage du Chana Dal 1 heure
Temps total 1 heure 55 minutes

Ingrédients
  

  • 1 tasse de chana dal pois chiches cassés du Bengale
  • 3 tasses d'eau plus un volume supplémentaire pour le trempage
  • 4 tasses de feuilles d'épinards frais lavées et hachées
  • 1 oignon moyen finement haché
  • 2 tomates moyennes hachées
  • 3 à 4 gousses d'ail émincées
  • 2,5 cm de gingembre frais râpé
  • 2 piments verts fendus dans la longueur (facultatif)
  • 1 cuillère à café de graines de cumin
  • ½ cuillère à café de curcuma en poudre
  • 1 cuillère à café de coriandre en poudre
  • ½ cuillère à café de garam masala facultatif
  • 1 cuillère à soupe d'huile ou de ghee
  • Sel selon le goût
  • Coriandre fraîche pour la garniture
  • Quartiers de citron pour le service

Equipment

  • 1 Bol à mélanger
  • Un Instant Pot ou une casserole à fond épais (pour la cuisson du dal)
  • Une sauteuse (pour faire sauter et mélanger le dal avec les épinards)
  • Un couteau de chef (pour hacher les légumes)
  • 1 planche à découper
  • Tasses à mesurer
  • Cuillères à mesurer https://amzn.to/4k3KcZW
  • Une spatule
  • Une râpe (pour le gingembre)
  • Bols de service
  • Une louche

Method
 

  1. Préparation du chana dal
  2. Rincez soigneusement le chana dal et faites-le tremper dans un grand volume d'eau pendant au moins 1 heure (cette étape facilite la digestion et réduit le temps de cuisson).
  3. Égouttez et réservez.
  4. Cuisson du dal
  5. Placez le chana dal égoutté, les 3 tasses d'eau, le curcuma et une pincée de sel dans une cocotte-minute ou une grande casserole à fond épais.
  6. Faites cuire sous pression le temps de 2 à 3 sifflets, ou laissez mijoter à découvert dans une casserole pendant 30 à 40 minutes, jusqu'à ce que le dal soit tendre sans pour autant s'écraser en purée.
  7. Préparation des épinards
  8. Pendant la cuisson du dal, faites chauffer l'huile ou le ghee dans une grande sauteuse.
  9. Ajoutez les graines de cumin et laissez-les crépiter quelques instants.
  10. Incorporez les oignons et faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.
  11. Ajoutez l'ail, le gingembre et les piments verts, puis prolongez la cuisson de 1 à 2 minutes jusqu'à ce que les arômes se libèrent.
  12. Incorporez les tomates et laissez compoter jusqu'à ce qu'elles soient tendres et que la matière grasse commence à se séparer de la sauce.
  13. Saupoudrez de coriandre en poudre et de garam masala (le cas échéant).
  14. Assemblage du plat
  15. Versez le dal cuit avec son eau de cuisson dans la sauteuse. Mélangez soigneusement.
  16. Incorporez les épinards hachés et laissez mijoter 5 à 7 minutes, jusqu'à ce qu'ils fondent et s'intègrent parfaitement au dal. Rectifiez l'assaisonnement en sel et ajustez la consistance avec un peu d'eau si nécessaire.
  17. Finition et service
  18. Parsemez de coriandre fraîche juste avant de servir.
  19. Pour un repas complet et équilibré à faible index glycémique, dégustez bien chaud, accompagné de quartiers de citron, de riz complet ou d'un roti à la farine complète.

Nutrition

Calories: 230kcalProtéines: 325gFat: 5gSodium: 500mgFibre: 10gSucre: 4g

Notes

Le chana dal est une excellente source de protéines et de fibres, faisant de ce plat une option très rassasiante et idéale pour maintenir une glycémie stable.
Les épinards viennent enrichir cette recette en apportant une belle dose d'antioxydants, de magnésium et de fibres supplémentaires.

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