Révolutionner la nutrition du déjeuner sans se ruiner (ni vos papilles gustatives)
Parlons des héros méconnus du monde des protéines – et non, il ne s’agit pas de ces barres protéinées onéreuses au goût de carton. Il s’agit des haricots, des légumineuses et de leurs formidables alliés qui ont discrètement permis de faire des économies sur les déjeuners et de préserver la planète, pendant que tout le monde s’enivrait de blancs de poulet.
Voici une anecdote amusante qui pourrait bien faire danser votre portefeuille : la plupart des haricots contiennent environ 6 à 9 grammes de protéines par portion d’une demi-tasse , soit l’équivalent de deux blancs d’œufs, d’un œuf entier ou d’un peu plus de 30 grammes de poulet, de bœuf ou de poisson. Pourtant, leur coût est dérisoire comparé à celui de leurs homologues carnés et leur empreinte carbone est si faible qu’elle équivaut presque à faire du yoga.
L’économie des protéines végétales (ou votre nouveau meilleur ami)
Prêt pour des chiffres qui vous feront repenser votre panier d’épicerie ? Contrairement à leurs cousins carnés, plus exigeants en entretien, les haricots sont des alliés fiables qui vous soutiennent toujours financièrement. La plupart des haricots fournissent entre 29 % et 36 % de vos besoins quotidiens en protéines par tasse une fois cuits . Les haricots secs coûtent environ 1 à 2 $ la livre et donnent 6 à 7 tasses une fois cuits.
Un petit calcul : le coût des protéines est de quelques centimes par gramme. Pendant ce temps, ce blanc de poulet bio fait tourner votre carte de crédit en bourrique.
Protéines complètes : brisons quelques mythes, voulez-vous ?
Il est temps de déconstruire un mythe qui se fait attendre depuis longtemps. Vous souvenez-vous de cette vieille légende selon laquelle il faut soigneusement combiner les protéines à chaque repas, comme si vous dirigiez un orchestre nutritionnel ? Oui, ça a été démenti il y a des décennies .
La vérité est d’une simplicité rafraîchissante : votre corps n’est pas si exigeant. La complémentation en protéines n’a pas besoin d’être effectuée au même repas. Si vous avez mangé des haricots au déjeuner et mangé des amandes crues au goûter, boum, vous avez couvert tous vos besoins en acides aminés. Votre corps maintient des réserves d’acides aminés qui vous complètent tout au long de la journée. C’est comme avoir un assistant nutritionnel personnel travaillant 24 h/24 et 7 j/7.
Votre gamme de protéines végétales
Haricots et légumineuses : l’équipe de fondation
- Black beans: The versatile crowd-pleasers, perfect for Mexican-inspired bowls
- Pois chiches : Avec 15 grammes de protéines par tasse cuite , ils sont les champions des salades et du houmous
- Lentilles : Les démons de la vitesse qui cuisent rapidement sans trempage — les stars des soupes et des currys
- Haricots blancs (cannellini) : Texture crémeuse qui fait chanter les plats italiens
- Haricots pinto : la base traditionnelle de haricots frits qui rend les burritos possibles
Des combinaisons classiques qui ont vraiment un goût incroyable
Même si vous n’avez pas besoin de vous soucier de combiner des protéines à chaque repas, ces associations traditionnelles sont délicieuses et se révèlent nutritionnellement complémentaires :
- Riz et haricots : le classique mondial qui traverse les cultures pour une bonne raison
- Pita et houmous : ce couple puissant du Moyen-Orient fournit les neuf acides aminés essentiels
- Beurre de cacahuète sur pain complet : l’aliment de base de la boîte à lunch qui offre une nutrition complète depuis toujours
Champions des protéines complètes à source unique
- Quinoa : La protéine complète qui ressemble au couscous mais offre une texture croquante et une saveur de noisette
- Produits à base de soja : y compris le tofu, le tempeh et l’edamame (le snack ultime)
- Graines de chanvre : Saupoudrez-les sur vos salades ou mélangez-les à vos vinaigrettes pour un apport en protéines facile.
Mettre tout cela ensemble : applications concrètes du déjeuner
Salades en bocaux Mason (Le miracle de la préparation des repas)
Superposez vos ingrédients de manière stratégique : la vinaigrette en dessous, les légumes robustes au milieu, les légumes verts dessus et les haricots ou lentilles cuits pour une bonne tenue. Préparez-les dimanche et vous aurez un déjeuner complet pour toute la semaine ; finissez les salades de bureau déprimantes.
Bols de céréales (La toile de la créativité)
Préparez une grande quantité de quinoa ou de riz brun, répartissez-le dans des contenants et garnissez-le de différentes combinaisons de haricots, de légumes rôtis et de sauces tout au long de la semaine. C’est comme vivre une expérience différente au restaurant chaque jour, sans les frais de livraison.
Soupes copieuses (Les Guerriers de l’hiver)
Soupe de haricots noirs à l’ail, à l’oignon et aux épices chaudes, agrémentée d’une bonne dose de crème fraîche et de guacamole ? Préparez-en une grande quantité et congelez-en des portions pour des déjeuners à emporter qui feront pâlir d’envie vos collègues.
Stratégies d’économie budgétaire qui fonctionnent réellement
- Achetez des haricots secs en gros : à environ 1 à 2 $ la livre, ils sont pratiquement offerts.
- Cuisinez de grandes quantités : utilisez une mijoteuse ou un autocuiseur pour préparer des haricots pour la semaine pendant que vous regardez Netflix.
- Congeler les portions cuites : Congelez les haricots en portions de 1,5 tasse (équivalent à une boîte) pour une commodité ultime
- Adoptez la polyvalence : le même lot de pois chiches peut devenir du houmous le lundi, des collations grillées le mardi et des garnitures de salade le mercredi.
Les avantages supplémentaires (parce que les protéines ne font pas tout)
Les protéines végétales ne sont pas une panacée. Une demi-tasse de haricots ou de lentilles cuits contient environ 7 à 9 grammes de fibres, ce qui vous rassasie plus longtemps et favorise la santé digestive. Elles sont également riches en fer, en folate et en vitamines B ; de véritables atouts nutritionnels.
Votre semaine d’échantillons de déjeuners à base de protéines végétales
- Lundi : Sandwich à la salade de pois chiches et au « thon » avec un mélange de légumes verts (parce que qui a besoin de vrai thon ?)
- Mardi : Bol de haricots noirs et de quinoa avec légumes rôtis et vinaigrette acidulée au citron vert
- Mercredi : Soupe de lentilles avec craquelins aux céréales complètes (le temps de la soupe est comme tous les temps)
- Jeudi : Salade de haricots blancs et de chou frisé avec une vinaigrette au citron qui donne aux légumes un goût de soleil
- Vendredi : Burrito aux haricots pinto avec riz brun (finir la semaine en force)
Chaque déjeuner contient 15 à 20 grammes de protéines et coûte moins de 3 $ à préparer. Votre budget déjeuner vient d’être considérablement augmenté.
Faire la transition (sans choquer votre système)
Vous débutez avec les protéines végétales ? Commencez par remplacer les ingrédients de vos plats habituels. Essayez des tacos aux haricots noirs au lieu du bœuf, ou préparez une salade de pois chiches au « thon » plutôt que la version traditionnelle. Vos papilles s’adapteront plus vite que vous ne le pensez et votre portefeuille s’en portera immédiatement.
L’attrait des protéines végétales ne réside pas seulement dans leur prix abordable ou leur respect de l’environnement, mais aussi dans leur incroyable polyvalence. Une fois que vous aurez commencé à les expérimenter, vous vous demanderez pourquoi on a pu croire qu’une alimentation durable rimait avec une alimentation ennuyeuse.
Votre révolution du déjeuner durable commence par un simple haricot. Faisons en sorte qu’il compte.
