{"id":40716,"date":"2026-05-23T10:53:00","date_gmt":"2026-05-23T14:53:00","guid":{"rendered":"https:\/\/forlunch.pro\/?p=40716"},"modified":"2026-07-14T21:01:44","modified_gmt":"2026-07-15T01:01:44","slug":"wraps-de-laitue-addictifs-au-tofu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/forlunch.pro\/fr\/wraps-de-laitue-addictifs-au-tofu\/","title":{"rendered":"Wraps de laitue au tofu | Sauce hoisin et moutarde"},"content":{"rendered":"\n

Ces wraps de laitue v\u00e9g\u00e9taliens reprennent l’entr\u00e9e fa\u00e7on PF Chang’s et la recr\u00e9ent \u00e0 la maison avec un tofu croustillant frit \u00e0 sec, des poivrons et des oignons caram\u00e9lis\u00e9s et une sauce hoisin-moutarde au go\u00fbt de plat \u00e0 emporter, sans le prix du resto. Vingt-cinq minutes du d\u00e9but \u00e0 la fin, naturellement v\u00e9g\u00e9talien, sans gluten en rempla\u00e7ant la sauce soja par du tamari, et seulement 169 calories par portion pour 11 grammes de prot\u00e9ines. La laitue Boston est la feuille id\u00e9ale : croquante, en forme de coupelle, faite pour \u00eatre garnie.<\/p>\n\n\n

Aller \u00e0 la recette<\/a><\/p>\n\n\n\n

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\u23f1\ufe0f En bref<\/h4>\n
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Pr\u00e9paration :<\/strong> 10 min<\/div>\n
Cuisson :<\/strong> 15 min<\/div>\n
Total :<\/strong> 25 min<\/div>\n
Portions :<\/strong> 4 (2 wraps chacune)<\/div>\n <\/div>\n
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Calories :<\/strong> 169<\/div>\n
Glucides nets :<\/strong> 11 g<\/div>\n
Prot\u00e9ines :<\/strong> 11 g<\/div>\n
Lipides :<\/strong> 8 g<\/div>\n
Fibres :<\/strong> 3 g<\/div>\n <\/div>\n
\n Pauvre en glucides<\/span>\n V\u00e9g\u00e9talien<\/span>\n V\u00e9g\u00e9tarien<\/span>\n Sans gluten*<\/span>\n Sans lactose<\/span>\n Sans noix<\/span>\n <\/div>\n

*Sans gluten avec du tamari \u00e0 la place de la sauce soja et une marque de sauce hoisin certifi\u00e9e sans gluten.<\/em><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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\ud83e\udd6c Pourquoi ces wraps de laitue fonctionnent<\/h3>\n

La cuisson \u00e0 sec donne un vrai tofu croustillant :<\/strong> la plupart des recettes maison pochent ou cuisent le tofu \u00e0 la vapeur jusqu’\u00e0 le rendre spongieux et fade. La friture \u00e0 sec dans une po\u00eale bien chaude sans huile (juste un voile de spray de cuisson) chasse l’humidit\u00e9 de surface et cr\u00e9e une cro\u00fbte dor\u00e9e qui tient sous une sauce nappante sans ramollir. Dix minutes \u00e0 retourner le tofu dans une po\u00eale chaude, c’est vraiment toute la technique.<\/p>\n

La hoisin et la moutarde \u00e9quilibrent la sauce :<\/strong> la sauce hoisin seule peut manquer de relief, trop sucr\u00e9e. Une cuill\u00e8re \u00e0 soupe de moutarde tranche cette douceur avec une acidit\u00e9 vive et un petit coup de fouet poivr\u00e9, le m\u00eame \u00e9quilibre que la moutarde chinoise classique apporte aux wraps de resto, mais \u00e0 partir d’ingr\u00e9dients du placard.<\/p>\n

Des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales avec de vrais chiffres :<\/strong> le tofu apporte 11 grammes de prot\u00e9ines compl\u00e8tes par portion d’origine non animale, sans cholest\u00e9rol et avec seulement 8 grammes de lipides. Le poivron et l’oignon ajoutent 3 grammes de fibres et une bonne dose de vitamines C et A.<\/p>\n

Un repas interactif \u00e0 composer soi-m\u00eame :<\/strong> les wraps de laitue, c’est l’entr\u00e9e dont les invit\u00e9s se souviennent. Vous servez la garniture et les feuilles de laitue \u00e0 part, chacun assemble la sienne, et le contraste croquant-chaud est justement ce qui les rend m\u00e9morables. La recette se double ou se triple sans souci pour recevoir.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

Wraps de laitue PF Chang’s ou cette version maison<\/h3>\n\n\n\n
Nutriment (par portion)<\/th>Wraps v\u00e9g\u00e9tariens PF Chang’s<\/th>Cette recette<\/th>Diff\u00e9rence<\/th><\/tr><\/thead>
Calories<\/strong><\/td>390<\/td>169<\/td>-221 (57 %)<\/strong><\/td><\/tr>
Sodium<\/strong><\/td>1 940 mg<\/td>718 mg<\/td>-1 222 mg (63 %)<\/strong><\/td><\/tr>
Sucre<\/strong><\/td>22 g<\/td>6 g<\/td>-16 g (73 %)<\/strong><\/td><\/tr>
Lipides<\/strong><\/td>21 g<\/td>8 g<\/td>-13 g (62 %)<\/strong><\/td><\/tr>
Prot\u00e9ines<\/strong><\/td>10 g<\/td>11 g<\/td>+1 g<\/strong><\/td><\/tr>
Fibres<\/strong><\/td>3 g<\/td>3 g<\/td>Comparable<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

La recette compl\u00e8te des wraps de laitue est dans la fiche ci-dessous, avec tous les ingr\u00e9dients, le mat\u00e9riel, les photos d’\u00e9tapes et la m\u00e9thode.<\/p>\n\n\n

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\"Asian<\/a><\/div>\n <\/div>\n
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\n \"\"<\/span>Jon Simon<\/a><\/span><\/span>\n <\/div>\n

Wraps de laitue au tofu | Sauce hoisin et moutarde<\/h2>\n
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